– 6 mois de planification pour progresser avec Rémi Samyn –
On continue cette web-série spéciale entraînement avec Rémi Samyn qui vous proposera au total 6 épisodes qui correspondent à 6 mois d’entraînement. Après les épisodes 1, 2 et 3, voici donc l’épisode 4, avec au programme un cycle de développement de l’endurance (4 semaines).
Pour revoir les trois premiers épisodes:
- On s’entraîne ensemble – Épisode 1: Cycle de reprise post-confinement
- On s’entraîne ensemble – Épisode 2: Cycle de développement Force
- On s’entraîne ensemble – Épisode 3: Cycle de développement force des doigts
Pour aller encore plus loin, Rémi Samyn vous proposera un live Insta & Facebook sur ses réseaux pour répondre à toutes vos questions. Pour ce quatrième mois de planif, rendez-vous le jeudi 8 Octobre à 20h pour poser toutes vos questions à Rémi sur ce quatrième cycle d’entraînement.
N’hésitez pas à poser vos questions en amont, en laissant un commentaire sous l’article ou sur nos réseaux sociaux!
Objectifs de ce 4ème cycle d’entraînement
- Développement de vos qualités d’endurance
- Travail technique à l’approche de la période de concrétisation des projets
- Renforcement musculaire, rééquilibrage pour éviter les blessures
La devise du cycle : Chaque jour est une nouvelle chance d’y arriver.
Deux programmes au choix
À partir de 4h30 / semaine seulement! En fonction du programme choisi, la planification de vos séances sera adaptée (cf. fin d’article)
Un cycle, 4 séances d’entraînement
Ce cycle de 4 semaines est composé de 4 séances différentes qui seront planifiées selon votre plan d’entraînement choisi (cf. planification en bas de page):
Ci-dessous, découvrez le détail des séances de ce cycle d’entraînement.
Détails de la séance 1
Détail de l’échauffement
1) Quelques jeux « cardio » type footing ou corde à sauter [2 min]
2) Un échauffement articulaire complet [3 min]
3) Un échauffement musculaire au médecine ball [3 min]
4) Escalade facile puis monter progressivement les niveaux [12 min]
5) Escalade dans votre niveau maximum [5 min]
Suite à l’échauffement, pour la partie Escalade de la séance, vous aurez le choix de partir vers une séance plutôt bloc ou plutôt voie en fonction de vos envies:
Détail de la partie escalade de bloc « technique » (en salle ou en site naturel)
1ère partie : « Tortiller pour se faufiler » [30 min]
Commencez par repérer tous les blocs « tordus » de la salle ou du secteur dans votre niveau. Durant la première demi-heure de votre séance de bloc, grimpez librement dans ces blocs généralement techniques et peu déversants.
2ème partie : « Souple ou rigide ? » [20 min]
Munissez-vous de deux paires de chaussons, une souple et une rigide. Dans 3 blocs aux styles différents, réalisez 1 essai avec chacune de vos paires de chaussons… Alors ?
3ème partie : « Un talon pour les enchaîner tous » [20 min]
Durant cette dernière séquence vous allez choisir un de vos deux pieds et lui imposer de se poser uniquement en crochet de talon sur les prises, soyez ferme avec lui ! Votre second pied peut être utilisé normalement. Escalade libre et au bout de 10 minutes vous allez inverser les rôles, pas de jaloux.
Détail de la partie escalade de difficulté « technique » (en salle ou en site naturel)
1ère partie : « Tortiller pour se faufiler » [30 min]
Commencez par repérer toutes les voies« tordues » de la salle ou du secteur dans votre niveau. Durant la première demi-heure de votre séance, grimpez librement dans ces voies généralement techniques et peu déversantes.
2ème partie : « Souple ou rigide ? » [20 min]
Munissez-vous de deux paires de chaussons, une souple et une rigide. Dans 2 voies aux styles différents, réalisez 1 essai avec chacune de vos paires de chaussons… Alors ?
3ème partie : « Déclic des clips » [20 min]
Dans 2 voies de votre choix, une cotation et demi en-dessous de votre niveau max à vue, chaque dégaine doit : Etre mousquetonnée, puis déclipée, et mousquetonnée à nouveau en utilisant l’autre main. Temps de repos entre les 2 voies : 10 minutes.
Détail de la partie de préparation physique bloc (40 minutes)
Rappel exercice n°1 de l’épisode 3 :
- Suspension à deux mains
- Se suspendre 12 secondes à deux mains, sans les pieds, sur deux prises les plus petites possibles.
Rappel exercice n°2 de l’épisode 3 :
- Un mouvement extrême avec un seul pied sur le mur
- Position de départ : Deux prises de mains et une seule prise de pied au choix. L’objectif est d’aller attraper une prise de main au-dessus de vous (= réaliser un mouvement) et de vous stabiliser 3 secondes sur celle-ci.
Détail de la partie préparation physique difficulté
Rappel exercice n°1 de l’épisode 3 :
- Suspension à deux mains
- Se suspendre 12 secondes à deux mains, sans les pieds, sur deux prises les plus petites possibles.
Ajuster la difficulté des exercices
Que faire si les exercices sont trop difficiles ?
- Exercice 1 : Choisir des prises plus confortables ou réaliser la suspension en posant un pied sur le mur
- Exercice 2 : Choisir des prises plus confortables ou réaliser le mouvement en posant les deux pieds sur le mur
Que faire si les exercices sont trop faciles ?
- Exercice 1 : Choisir des prises plus petites ou ajouter un leste de 1 à 3 kg
- Exercice 2 : Choisir des prises plus petites ou réaliser le mouvement en no-foot, sans les pieds
Enfin, vous pouvez aussi jouer sur la difficulté des blocs/voies choisis afin d’ajuster la difficulté de l’enchaînement.
Une petite vidéo de démonstration pour cette séance 1
Détails de la séance 2
Déroulement de la séance
1) Echauffement : Tester les exercices sur environ 10 secondes [3 min]
2) Séance de prévention : Réaliser 3 circuits [24 min]
3) Retour au calme : Relâchement, relaxation au sol [3 min]
Gestion du temps
- Durée d’un exercice : 45 secondes
- Repos entre deux exercices : 15 secondes
- Repos entre deux circuits : 2 minutes
- Nombre de circuits : 3
Remarques:
Tous les exercices proposés dans cette séance de prévention sont des exercices à intensité faible. Ils doivent être réalisés à vitesse lente et il n’est pas nécessaire de les rendre plus difficiles. Gardez en tête que « facile » ne veut pas dire « inutile » et que ce travail de renforcement/rééquilibrage est essentiel pour une progression sans blessures.
Conseils généraux séances 3 et 4
Conseils généraux :
Après un échauffement d’environ 20 minutes, divisez votre séance en deux parties. La première est une séquence d’escalade de 25 minutes dans votre niveau maximum. Ensuite, accordez 30 minutes au travail de votre endurance dans une situation spécifique d’escalade. Le but sera d’enchaîner un bloc (ou une voie) le (la) plus proche possible de votre niveau max deux fois de suite sans repos. Faites ensuite un break de 5 à 10 minutes et répétez l’exercice jusqu’à la fin des 30 minutes.
Conseils généraux :
Enchainer 5 étirements actifs différents sur les membres inférieurs. Chaque étirement est répété 3 fois, temps de travail de 45 secondes, temps de repos 15 secondes entre chaque étirement.
Que faire si votre salle d’escalade est fermée?
- Option 1: Réalisez vos séances d’entraînement en site naturel
- Option 2: Adaptez vos entraînements grâce aux conseils ci-dessous
Détail de la partie de préparation physique bloc (40 minutes)
Détail de la partie préparation physique difficulté (40 minutes)
Vous connaissez maintenant le détails des différentes séances qui composent ce cycle d’entraînement. Il est temps maintenant de choisir votre plan d’entraînement (4h30 ou 9h par semaine) et de découvrir la planification des 4 semaines d’entraînement:
Plan d’entraînement n°1 – 4h30 par semaine
Plan d’entraînement n°2 – 9h par semaine
Les conseils de Rémi pour bien gérer votre programme d’entraînement
Le plan d’entraînement a pour but de vous guider mais gardez à l’esprit que par moment il sera nécessaire de l’ajuster. Voici les grands principes à suivre :
- Minimum 2 jours de repos complets par semaine
- En cas de fatigue importante ou de maladie n’hésitez pas à reporter voir annuler votre séance