– 6 mois de planification pour progresser avec Rémi Samyn –
En lien avec Rémi Samyn, grimpeur, ouvreur, et bien sûr entraîneur de renom, Planetgrimpe vous propose une toute nouvelle web-série sur un sujet qui passionne les foules, l’entraînement!
Pour cette série d’articles, nous avons fait le choix de vous proposer une planification d’entraînement sur 6 mois, avec comme objectif principal de progresser pour réaliser vos projets.
Chaque mois, gratuitement, un nouvel épisode à découvrir avec la planification du mois suivant! L’idée de cette web-serie est également de s’adresser au plus grand nombre, donc pas de minimum de niveau, les exercices sont adaptables, et que vous préfériez le bloc ou la voie, vous y trouverez votre compte.
Pour aller encore plus loin, quelques jours après la publication des articles, Rémi Samyn vous proposera un live Insta & Facebook pour répondre à toutes vos questions. Pour ce premier mois de planif, rendez-vous le jeudi 2 juillet à 20h pour poser toutes vos questions à Rémi sur ce premier cycle d’entraînement.
N’hésitez pas à poser vos questions en amont, en laissant un commentaire sous l’article ou sur nos réseaux sociaux!
Objectifs de ce premier cycle d’entraînement (durée 1 mois)
- Retrouver vos repères en escalade après le break du confinement
- Préparer votre corps pour les prochains cycles de développement
- Trouver un rythme d’entraînement régulier
La devise du cycle: Vivre ses rêves plutôt que de rêver sa vie !
Deux programmes au choix
À partir de 4h30 / semaine seulement!
Un cycle, 4 séances d’entraînement
Détails de la séance 1
Détail de l’échauffement
1) Quelques jeux « cardio » type footing ou corde à sauter [2 min]
2) Un échauffement articulaire complet [3 min]
3) Un échauffement musculaire aux élastiques [3 min]
4) Escalade facile puis monter progressivement les niveaux [12 min]
5) Escalade dans votre niveau maximum [5 min]
Suite à l’échauffement, vous pourrez vous orienter sur une séance typée bloc ou une séance typée difficulté, au choix!
Détail de la séance escalade de bloc (en salle ou en site naturel)
- Sélectionner 3 blocs une cotation en-dessous de votre niveau maximal après-travail
- Après avoir repéré chaque mouvement, tenter l’enchaînement, temps alloué 20min/bloc
- Minimum 3 minutes de repos entre chaque essai et 5 minutes entre chaque bloc
Détail de la séance escalade de difficulté (en salle ou en site naturel)
- Sélectionner 3 voies une cotation en-dessous de votre niveau maximal après-travail
- Après une 1ère montée de repérage, faire un essai à fond pour tenter l’enchaînement
- Minimum 12 minutes de repos avant l’essai d’enchainement
Détail de la séance de préparation physique bloc
Escalade avec pré-fatigue :
Dans un bloc basique deux cotations en-dessous de votre niveau maximum, réaliser l’exercice de pré-fatigue, 15 secondes de repos puis partir dans le bloc. L’objectif étant d’enchaîner le bloc malgré le handicap de fatigue créé au départ.
- Exercice 1 : Tractions sur les prises de départ | Objectif : Enchaîner 10 tractions
- Exercice 2 : Suspension sur les prises de départ | Objectif : Se suspendre entre 10 et 15 secondes
Détail de la séance de préparation physique difficulté
Escalade avec pré-fatigue :
Dans une voie basique deux cotations en-dessous de votre niveau maximum, réaliser l’exercice de pré-fatigue, 15 secondes de repos puis partir dans la voie. L’objectif étant d’enchaîner la voie malgré le handicap de fatigue créé au départ.
- Exercice 1 : Tractions sur les prises de départ | Objectif : Enchaîner 10 tractions
- Exercice 2 : Suspension sur les prises de départ | Objectif : Se suspendre entre 15 et 20 secondes
Ajuster la difficulté des exercices
Que faire si l’exercice est trop difficile, si je n’arrive pas à réaliser 10 tractions ou au moins 10 secondes de suspension ?
1) Choisir des prises plus grosses
2) Vous aider en posant un pied sur le mur
3) Vous alléger grâce à un élastique
Que faire si l’exercice est trop facile, si je ne suis pas à ma limite au bout de 10 tractions ou de 15 secondes de suspension ?
1) Choisir des prises plus petites
2) Vous lester à l’aide de poids additionnels
Une petite vidéo de démonstration…
Détails de la séance 2
Déroulement de la séance
1) Echauffement : Tester les exercices sur environ 10 secondes [3 min]
2) Séance de gainage : Réaliser 4 circuits [24 min]
3) Retour au calme : Relâchement, relaxation au sol [3 min]
Gestion du temps
– Durée d’un exercice : 45 secondes
– Repos entre deux exercices : 15 secondes
– Repos entre deux circuits : 2 minutes
– Nombre de circuits : 4
Démonstration des exercices
Ajuster la difficulté de la séance
Que faire si l’exercice est trop difficile, si je n’arrive pas à le réaliser durant 45 secondes ?
-> Réaliser l’exercice jusqu’à épuisement, une fois la limite atteinte prendre 15 secondes de repos puis enchaîner sur le suivant.
Exemple : Au bout de 27 secondes je n’arrive plus à faire l’exercice n°2. Dans ce cas, je me repose 15 secondes puis je passe à l’exercice n°3.
Que faire si l’exercice est trop facile, si je ne suis pas à ma limite au bout de 45 secondes ?
- Option 1 : Supprimer les 15 secondes de repos et enchaîner tous les exercices sans aucun temps de repos.
- Option 2 : Ajouter des poids de chevilles pour la réalisation des mêmes exercices (0.5kg, 1kg ou 2 kg)
Conseils généraux séances 3 et 4
Conseils généraux :
Après un échauffement d’environ 20 minutes, diviser votre séance en deux parties. La première est une séquence d’escalade de 40 minutes dans votre niveau maximum. Ensuite, accorder 15 minutes à des jeux tactiques de votre choix.
Conseils généraux :
Enchainer 20 étirements variés de 45 secondes chacun sur les membres inférieurs.
Plan d’entraînement n°1 – 4h30 par semaine
Plan d’entraînement n°2 – 9h par semaine
Les conseils de Rémi pour bien gérer votre programme d’entraînement
Le plan d’entraînement a pour but de vous guider mais gardez à l’esprit que par moment il sera nécessaire de l’ajuster. Voici les grands principes à suivre :
- Minimum 2 jours de repos complets par semaine
- Jamais plus de 3 jours d’entraînement consécutifs
- En cas de fatigue importante ou de maladie n’hésitez pas à reporter voir annuler votre séance
Pour toutes vos questions sur ce premier cycle, ne ratez pas le Live Insta!
N’hésitez pas à poser vos questions en amont, en laissant un commentaire sous l’article ou sur nos réseaux sociaux!
Et dans un mois, découvrez le cycle 2 pour le 2ème mois d’entraînement avec Rémi Samyn!