– 6 mois de planification pour progresser avec Rémi Samyn –
On continue cette web-série spéciale entraînement avec Rémi Samyn qui vous proposera au total 6 épisodes qui correspondent à 6 mois d’entraînement. Après les épisodes 1 et 2, voici donc l’épisode 3, avec au programme un cycle de développement de la force des doigts sur un mois (4 semaines).
Pour revoir les deux premiers épisodes:
- On s’entraîne ensemble – Épisode 1: Cycle de reprise post-confinement
- On s’entraîne ensemble – Épisode 2: Cycle de développement Force
Pour aller encore plus loin, Rémi Samyn vous proposera un live Insta & Facebook sur ses réseaux pour répondre à toutes vos questions. Pour ce deuxième mois de planif, rendez-vous le jeudi 10 Septembre à 20h pour poser toutes vos questions à Rémi sur ce troisième cycle d’entraînement.
N’hésitez pas à poser vos questions en amont, en laissant un commentaire sous l’article ou sur nos réseaux sociaux!
Objectifs de ce 3ème cycle d’entraînement
- Développement de vos qualités de force des doigts
- Transfert de vos progrès physiques grâce au travail mental
- Renforcement musculaire, rééquilibrage pour éviter les blessures
La devise du cycle : La meilleure préparation pour demain est de faire de votre mieux aujourd’hui.
Deux programmes au choix
À partir de 4h30 / semaine seulement! En fonction du programme choisi, la planification de vos séances sera adaptée (cf. fin d’article)
Un cycle, 4 séances d’entraînement
Ce cycle de 4 semaines est composé de 4 séances différentes qui seront planifiées selon votre plan d’entraînement choisi (cf. planification en bas de page):
Ci-dessous, découvrez le détail des séances de ce cycle d’entraînement.
Détails de la séance 1
Détail de l’échauffement
1) Quelques jeux « cardio » type footing ou corde à sauter [2 min]
2) Un échauffement articulaire complet [3 min]
3) Un échauffement musculaire au médecine ball [3 min]
4) Escalade facile puis monter progressivement les niveaux [12 min]
5) Escalade dans votre niveau maximum [5 min]
Suite à l’échauffement, pour la partie Escalade de la séance, vous aurez le choix de partir vers une séance plutôt bloc ou plutôt voie en fonction de vos envies:
Détail de la séance escalade de bloc (en salle ou en site naturel)
« La pyramide » : le principe est simple, suivre la règle du « + » ou « – ».
En salle, commencez l’exercice dans le niveau le plus facile (en site naturel, 4 cotations sous votre niveau maximal après-travail). Avec un maximum de 3 essais par bloc, si le bloc est enchainé vous montez d’un niveau, le cas échéant vous descendez d’un niveau (ou d’une cotation en site naturel).
Minimum 3 minutes de repos entre chaque essai. Durée : 1h10.
Détail de la séance escalade de difficulté (en salle ou en site naturel)
« La pyramide » : le principe est simple, suivre la règle du « + » ou « – ».
Commencez l’exercice une cotation sous votre niveau maximal à vue. Avec un seul essai par voie, si la voie est enchainée vous montez d’une demi-cotation, le cas échéant vous descendez d’une demi-cotation.
Minimum 15 minutes de repos entre chaque voie. Durée : 1h10.
Détail de la séance de préparation physique bloc et difficulté
Exercice n°1 : Suspension à deux mains
Se suspendre à deux mains, sans les pieds, sur deux prises les plus petites possibles.
L’objectif est de se suspendre 12 secondes. Si vous pouvez tenir plus longtemps, diminuez la taille des prises. Si vous tenez moins de 12 secondes choisissez des prises plus confortables.
Exercice n°2 : Un mouvement extrême avec un seul pied sur le mur
Position de départ : Deux prises de mains et une seule prise de pied au choix. L’objectif est d’aller attraper une prise de main au-dessus de vous (= réaliser un mouvement) et de vous stabiliser 3 secondes sur celle-ci.
Exercice n°3 : Saisir deux prises en sautant depuis le sol
Depuis le sol, impulser sur vos jambes pour saisir deux prises de mains au-dessus de vous. Une fois stabilisé 3 secondes sur ces prises vous pouvez vous lâcher.
Déroulement de la séance de préparation physique:
Ajuster la difficulté des exercices
Que faire si les exercices sont trop difficiles ?
- Exercice 1 : Choisir des prises plus confortables ou réaliser la suspension en posant un pied sur le mur
- Exercice 2 : Choisir des prises plus confortables ou réaliser le mouvement en posant les deux pieds sur le mur
- Exercice 3 : Choisir des prises de réception plus confortables ou diminuer la hauteur du saut
Que faire si les exercices sont trop faciles ?
- Exercice 1 : Choisir des prises plus petites ou ajouter un leste de 1 à 3 kg
- Exercice 2 : Choisir des prises plus petites ou réaliser le mouvement en no-foot, sans les pieds
- Exercice 3 : Choisir des prises de réception plus petites ou augmenter la hauteur du saut
Une petite vidéo de démonstration pour cette séance 1
Détails de la séance 2
Déroulement de la séance
1) Echauffement : Tester les exercices sur environ 10 secondes [3 min]
2) Séance de prévention : Réaliser 4 circuits [24 min]
3) Retour au calme : Relâchement, relaxation au sol [3 min]
Démonstration des exercices : Voir vidéo épisode 3
Gestion du temps
- Durée d’un exercice : 45 secondes
- Repos entre deux exercices : 15 secondes
- Repos entre deux circuits : 2 minutes
- Nombre de circuits : 4
Remarques:
Tous les exercices proposés dans cette séance de prévention sont des exercices à intensité faible. Ils doivent être réalisés à vitesse lente et il n’est pas nécessaire de les rendre plus difficiles. Gardez en tête que « facile » ne veut pas dire « inutile » et que ce travail de renforcement/rééquilibrage est essentiel pour une progression sans blessures.
Conseils généraux séances 3 et 4
Conseils généraux :
Après un échauffement d’environ 20 minutes, diviser votre séance en deux parties. La première est une séquence d’escalade de 40 minutes dans votre niveau maximum. Ensuite, accorder 15 minutes à des exercices de visualisation. (Exemple : Mémorisez un bloc ou une voie puis fermez les yeux et visualisez-vous en train de grimper ce passage. Faites un essai, puis à nouveau une visualisation en corrigeant les erreurs et en ajoutant les sensations ressenties durant votre essai).
Conseils généraux :
Enchainez 3 exercices orientés sur le travail de coordination, de motricité ou d’équilibre (Exemple : équilibre sur ballon, sauts multidirectionnels sur une jambe, slackline… le tout en jonglant avec des balles de tennis dans les mains).
45 secondes par exercice, 15 secondes de repos entre chaque exercice, puis répéter 5 fois chaque exercice.
Vous connaissez maintenant le détails des différentes séances qui composent ce cycle d’entraînement. Il est temps maintenant de choisir votre plan d’entraînement (4h30 ou 9h par semaine) et de découvrir la planification des 4 semaines d’entraînement:
Plan d’entraînement n°1 – 4h30 par semaine
Plan d’entraînement n°2 – 9h par semaine
Les conseils de Rémi pour bien gérer votre programme d’entraînement
Le plan d’entraînement a pour but de vous guider mais gardez à l’esprit que par moment il sera nécessaire de l’ajuster. Voici les grands principes à suivre :
- Minimum 2 jours de repos complets par semaine
- Jamais plus de 3 jours d’entraînement consécutifs
- En cas de fatigue importante ou de maladie n’hésitez pas à reporter voir annuler votre séance