Nouveau livre: « Carnet d’entraînement des frères Mawem »
Les frères Mawem viennent de publier leur nouveau livre dédié au training, « Carnet d’entraînement des frères Mawem ». Au programme, toute une panoplie d’exercices issus de leur longue expérience dans le domaine.
Pour l’occasion, voici quelques questions qui leur ont été adressées:
Salut Mika et Bassa, vous venez de sortir un livre intitulé « Carnet d’entraînement des frères Mawem » qui détaille 85 exercices d’escalade classés par catégorie : échauffement, endurance, force, explosivité, footing vertical.
Qu’est-ce qui vous a motivé à créer ce livre ?
Depuis quelques années, on assiste à un très fort développement de l’escalade. Mais on s’est rendu compte que pour la plupart des grimpeurs et grimpeuses, ce développement n’allait pas de pair avec un accès à l’entraînement et à la progression. De plus, les mentalités changent. De nos jours, les gens souhaitent être de plus en plus autonomes. C’est donc ce qu’on a voulu amener avec ce livre : un outil de progression en autonomie pour les personnes qui ne disposent pas d’un entraîneur.
Quels conseils donneriez-vous à quelqu’un qui débute l’escalade ?
Le premier conseil que l’on donne est de bien systématiquement s’échauffer pour que les séances soient efficaces. Ensuite, le deuxième « secret », c’est de grimper avec régularité. Une fois ces deux bases misent en place, le grimpeur ou la grimpeuse peut commencer à progresser dans de bonnes conditions.
Quels conseils donneriez-vous à quelqu’un qui grimpe depuis cinq ans mais qui n’arrive plus à progresser ?
C’est un passage obligé pour tous les grimpeurs à un moment ou à un autre de leur progression. C’est normal : plus on avance dans la pratique et plus les progrès sont durs à obtenir. Il faut l’accepter. Cela va donc se jouer sur des petits détails. Pour dépasser ce stade, il faut identifier ses lacunes et travailler dessus. Autrement dit, s’entraîner intelligemment. Si vous avez la chance de pratiquer avec un entraîneur, il va pouvoir vous aider à planifier des cycles d’entraînement adaptés. Pour les autres, et c’est pour eux qu’on a fait ce livre, il va falloir construire des séances en ciblant leurs lacunes avec les exercices qu’on a créés. À chaque séance, le grimpeur va faire un exercice en fonction de ce qu’il doit bosser. Imaginons qu’il a une petite lacune au niveau de la force dans les doigts. Après l’échauffement et avant d’attaquer la séance, il va aller faire un exercice de renforcement dans cette thématique. Et il va pouvoir le répéter ou en choisir un autre dans la même thématique à chacune de ses séances. On garde ce principe : on s’échauffe, quand on est échauffés, on fait un des exercices dans la thématique à travailler et, après, on commence la séance.
Quels conseils pour éviter les blessures ?
On le répète, mais c’est très important : il faut prendre le temps de bien échauffer toutes les différentes parties du corps. C’est pour cela qu’on a beaucoup insisté sur ce point dans le livre avec plus de 30 exercices ciblés échauffement : mobilité, bras, doigts, proprioception.
Une erreur classique consiste à échauffer seulement les gros muscles sur des voies avec des gros bacs puis attaquer une séance avec des voies constituées de très petites prises qui sollicitent davantage les doigts qui n’auront pas forcément été suffisamment échauffés. Là, il y a un risque de blessure.
Ensuite bien s’hydrater : boire régulièrement avant, pendant et après la séance.
Enfin, bien s’alimenter. Si vous enchaînez sur une séance d’escalade juste après une journée de boulot, pensez à prévoir une petite barre protéinée.
Justement, comment gérez-vous la nutrition ?
La nutrition, c’est vraiment un truc très personnel, et elle doit être adaptée aux besoins et à la pratique de chacun. L’important, c’est d’avoir le bon apport d’énergie au bon moment. Pour la plupart des gens, avoir une alimentation équilibrée avec un petit apport d’énergie avant la séance (barre protéinée par exemple) est suffisant. Avec notre pratique, nous avons de gros besoins, c’est pour cela que nous utilisons des compléments alimentaires. Car ce n’est pas facile d’avoir toujours son tupperware avec son poulet à portée de main.
Tous les exercices dans le livre portent un nom original, ce qui ajoute un côté ludique au livre. Comment avez-vous trouvé les noms ?
On a fait en fonction de ce que nous inspiraient les mouvements. Parfois les mouvements nous inspiraient un animal, un film ou autre. L’important, c’était que ce soit des noms faciles à retenir et qui décrivent bien le mouvement. Bon, notre ami Williams Belle nous a un peu tapé sur les doigts parce qu’on a donné des noms bizarres à certains exercices, mais nous l’avions prévenu !
Comment arrivez-vous à préserver du temps pour l’entraînement avec toutes les sollicitations que vous recevez ?
C’est très simple, l’escalade et la compétition restent notre priorité. Si jamais on sent qu’une demande peut empiéter sur notre temps d’escalade, on décale ou on décline la proposition.
Au boulot [Mika et Bassa gèrent une salle d’escalade à Colmar], c’est pareil, priorité à l’entraînement. Si on doit s’entraîner, notre équipe sait qu’on n’est pas dispo, on les prévient avant.
Mais c’est vrai qu’aujourd’hui, on est sur tous les fronts, nos journées sont très longues, elles commencent à 7 h du matin et finissent à 22 h tous les jours. On se repose un peu le dimanche.
Vous arrive-t-il de grimper en extérieur ? Quel est votre site préféré ?
On grimpe très peu en extérieur. Les rares fois où l’on y va, c’est pour profiter du cadre, de la chaleur et du paysage, mais l’objectif dans ce cas-là n’est pas la performance. On y retournera pour le plaisir lorsqu’on aura arrêté la compétition.
Notre site préféré, c’est Orpierre. Ce n’est pas du gros niveau mais le cadre pour passer une semaine là-bas est top. Il y a une bonne ambiance dans le village avec plein de grimpeurs et de randonneurs, des petits restaurants sympas. On aimerait bien aller en Afrique du Sud également un jour.
- « Carnet d’entraînement des frères Mawem », 24€, Éditions du Chemin des Crêtes
- www.chemindescretes.fr