Comment bien s’échauffer en compétition de difficulté?

Les championnats de France Diff approchent à grand pas. C’est l’échéance compétitive de l’année pour beaucoup de jeunes espoirs de la grimpe, à ne pas rater…

Un podium au France les propulserait direct’ en équipe de France et c’est le billet pour les championnats d’Europe de Mitterdorf en septembre.

Autant dire qu’ils sont à l’affûtage et déterminés pour prendre la place le jour J.

Pour bien réussir sa compétition, il faut être bien préparé (et bien reposé !) et pour ne pas se rater, l’échauffement devra être efficace et rassurant.  Voilà donc des conseils, qui peuvent être utiles à tous. On commence par la théorie, puis la pratique un peu plus bas!

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 LA THÉORIE 

L’échauffement, ça sert à quoi ?

L’échauffement doit permettre :

• Une meilleure activation, un rendement musculaire et énergétique optimal, des coordinations plus précises et plus efficaces
• Un bon état psychologique et un mental solide
• Une meilleure récupération à l’effort
• La prévention des blessures

Comment faire ?

On distingue trois phases bien distinctes :

• échauffement général :

-> Cardio : mise en route du système cardiaque et de l’irrigation musculaire, augmentation de la température corporelle

-> Articulaire : mobilisation des articulations concernées pour provoquer une lubrification (synovie) et une hydratation des cartilages et préparer à l’amplitude des mouvements.

-> Placements/équilibre : exercices préparant les muscles profonds et posturaux aux contraintes particulières de l’activité et les systèmes de régulation de l’équilibre.

• échauffement spécifique à l’escalade : entrée en douceur dans l’activité afin de reprendre ses repères, obtenir une plus grande précision de la gestuelle spécifique, puis solliciter les groupes musculaires jusqu’à la production de force ou de vitesse. En diff, les avant-bras sont aussi sollicités jusqu’à « dauber », avant une longue période de récupération.

• Phase de repos, récupération, préparation mentale, préparation matérielle, transit

A éviter …

Nous connaissons tous l’échauffement de compétition qui peut vite devenir chaotique, difficile à mettre en place ou produire l’effet inverse parce qu’il se déroule en temps contraint et en condition de stress. On trouve aussi des conditions inhabituelles : des zones d’échauffement avec des pans trop petits ou trop fréquentés, pas assez raide ou trop, une faible concentration de prises (infimes ou trop bonnes). La vue de tous les autres concurrents (ou de certains !) peut devenir un facteur de stress. Il y a de quoi bouleverser tout compétiteur qui n’a pas anticipé cette phase cruciale de la compétition. Il faut donc se préparer dans ces conditions (timing, peu de moyens, les siens)

 S’y préparer

L’échauffement est une «routine» qui va permettre de rentrer dans l’activité, petit à petit, et se mettre en confiance. Il est donc important de le travailler tout au long de l’année dans ces conditions. L’adaptation à chacun est aussi à prendre en compte. C’est le principe de la routine, chacun doit s’approprier son propre échauffement, celui qui lui convient.

Timing 

Le principe est de faire un compte à rebours par rapport à l’ordre de passage. En estimer l’horaire (assez largement) et démarrer une heure 45 avant (1 h et demi minimum).

Général : 30 mn

Spécifique : 30 à 45 mn

Récup : 30 mn environ

Il faut être assez souple sur le découpage mais sans trop s’en écarter car certaines durées sont incompressibles (cardio, exo lactique, repos, notamment).

 A prévoir (en plus de son matos d’escalade …) :

• Balle en mousse, élastique (corde à sauter, ballon, MB, fit ball, …)
• Des chaussures pour courir/sauter
• Un sweat, veste ou doudoune, … pour rester au chaud au repos (et même des gants, un bonnet pour ne pas se faire piéger s’il fait froid).
• De l’eau car l’hydratation est indispensable même s’il fait froid
• De la musique permettant de rentrer dans « sa bulle » et faire abstraction des alentours
• L’heure ou un chrono pour ne pas se rater sur le timing.

[divider]  LA PRATIQUE 

Echauffement général :

Cardio :

Augmentation progressive de l’intensité d’activité durant un quart d’heure minimum (apparition de la sueur signalant l’augmentation de la température corporelle) puis boire.

• Jeu en groupe avec ou sans ballon (à base de course et sauts ou d’équilibre)
• Courses à pied, footing en introduisant pas chassés (+ croisés), course arrière, montée de genoux, talons/fesses, saut pied joints, …
• Corde à sauter : pieds joints, 1 pied puis l’autre, pieds joints/pieds écartés, montées de genoux, talons/fesses

Articulaire :

Mobiliser, une à une, toutes les articulations, de 30 secondes à 1 mn. Cette phase de l’échauffement dure 10 minutes environ et vise une meilleure fluidité des mouvements et un gain d’amplitude.

-> Pour rendre les exercices plus ludiques certains peuvent se réaliser à 2. On peut aussi utiliser une routine de Yoga (une des nombreuses versions de la fameuse salutation) ou, pour varier, des exercices de mobilisations avec élastique. Voir la vidéo.

-> Quelle que soit la routine, il faut insister sur des placements rigoureux (tête et dos particulièrement) et sur des équilibres solides (cf suite)

Les mobilisations : 

Placement / Équilibre :

Cette phase de transition (orientée) dure 5 minutes environ et vise la mise en jeu des muscles posturaux, profonds, en situation d’équilibre/déséquilibre (appuis en moins, fit Ball, déséquilibre seul ou à deux, …).

• Roulade, équilibre, …
• Balancer un MB de droite à gauche en équilibre sur une jambe, l’autre
• Position de gainage en appui sur une main et un pied (changer)
• Equilibre fessier sur un fit-ball, fléchir/tendre les jambes (abdo)
• ….

-> Attention : Placement du dos (aligné, tête droite, bassin en rétroversion)

-> Attention : Equilibres solides mais choisis pour qu’ils soient précaires

Echauffement spécifique:

Pour entrer progressivement dans l’activité, augmenter petit à petit l’intensité et commencer à produire et éliminer l’acide lactique (pouvoir résister plus longtemps lors du run).

-> Sur chaque tour, allez voir sur le pan d’échauff si vous reconnaissez quelques prises de la voie pour les choisir dans votre circuit d’échauffement !

-> Vous allez forcément être confronté aux autres grimpeurs. Ne prenez pas en compte ce qu’ils peuvent faire et attention à «l’intox» ou aux « pièges » d’échauff (plus ou moins volontaires).

• Réaliser entre 40 et 60 mouvements sur grosses prises en faisant attention à ne pas être trop dynamique et éviter toutes préhensions arquées.

Léger repos (body signal)

• 3 ou 4 blocs moyens /durs (70-80% d’intensité max) pour commencer à forcer et s’énerver. Essayer de varier le type de préhension : plats, pinces, réglettes, inversés, trous …

Repos ->Possibilité de refaire une lecture de(s) voie(s).

• Créer une boucle (de 10 mouvements mini) à répéter plusieurs fois jusqu’à la chute (vous devez tomber à cause de la production de lactate (daubé) et non en force). Permettre l’apparition et l’élimination de lactate (résistance) mais sans excès.

-> Attention : Certains grimpeurs ne supportent pas. A tester à l’entrainement avant !

L’ensemble dure de 30 à 45 minutes. Pensez à boire régulièrement.

Le repos :

30 mn de récupération (active/passive) / S’hydrater

• 5 minutes de repos actif (se pendre sur des bonnes prises et utiliser la technique de délayage)
• 5 minutes de repos passif è relecture de voie(s)
• Réalisation de mouvements dynamiques et de jetés en augmentant progressivement l’amplitude.
• S’éloigner, s’isoler (écouteurs) et se couvrir pour ne pas se refroidir…, boire, se préparer (matériel, chaussons propres, eau),
• …
• Quelques exercices d’ouverture de bassin et des épaules (amplitude) ainsi que de la relecture de voies (ou mémorisation).
• Se concentrer et/ou se rassurer avec des personnes de confiance ou avec son entraîneur

Phases finales (le Ré-échauff)

 Pas la peine de tout reprendre à zéro : 30 mn pour se réchauffer suffisent (garder son énergie pour la finale !). Les routines, les temps de repos/hydratation sont les mêmes que sur les tours précédents.

-> Après la lecture, repérer sur le pan d’échauff, les prises de la voie que vous pourriez tester.

• Trottiner 5 mn
• Petite mobilisation articulaire de 5 mn, dont hanches et épaules (amplitude).
• Durcir un ou deux circuits qui ont servi lors de l’échauffement (2 circuits de 20 mouvements durs !)
• 3 ou 4 blocs très dynamiques
• Repos, concentration, relecture/mémorisation, hydratation.

 Voilà une des recettes (à servir bien chaud).

Julien FORGUE/Olivier GERMOND à retrouver sur Team K-You