On s’entraîne ensemble – Épisode 2: Cycle de développement Force
– 6 mois de planification pour progresser avec Rémi Samyn –
On continue cette web-série spéciale entraînement avec Rémi Samyn qui vous proposera au total 6 épisodes qui correspondent à 6 mois d’entraînement. Après l’épisode 1 le mois dernier, voici donc l’épisode 2, avec au programme un cycle de développement de la force sur un mois (4 semaines).
Si jamais vous avez raté l’épisode 1 (1er mois d’entraînement), c’est par ici.Pour aller encore plus loin, Rémi Samyn vous proposera un live Insta & Facebook sur ses réseaux pour répondre à toutes vos questions. Pour ce deuxième mois de planif, rendez-vous le jeudi 6 Aout à 20h pour poser toutes vos questions à Rémi sur ce premier cycle d’entraînement.
N’hésitez pas à poser vos questions en amont, en laissant un commentaire sous l’article ou sur nos réseaux sociaux!
Objectifs de ce 2ème cycle d’entraînement
- Développement de vos qualités de force de bras
- Transfert de vos progrès physiques grâce au travail tactique
- Renforcement de vos doigts en préparation du prochain cycle
La devise du cycle : Ne limite pas tes défis, défie tes limites !
Deux programmes au choix
À partir de 4h30 / semaine seulement! En fonction du programme choisi, la planification de vos séances sera adaptée (cf. fin d’article)
Un cycle, 4 séances d’entraînement
Ce cycle de 4 semaines est composé de 4 séances différentes qui seront planifiées selon votre plan d’entraînement choisi (cf. planification en bas de page):
Ci-dessous, découvrez le détail des séances de ce cycle d’entraînement.
Détails de la séance 1
Détail de l’échauffement
1) Quelques jeux « cardio » type footing ou corde à sauter [2 min]
2) Un échauffement articulaire complet [3 min]
3) Un échauffement musculaire aux élastiques [3 min]
4) Escalade facile puis monter progressivement les niveaux [12 min]
5) Escalade dans votre niveau maximum [5 min]
Suite à l’échauffement, pour la partie Escalade de la séance, vous aurez le choix de partir vers une séance plutôt bloc ou plutôt voie en fonction de vos envies:
Détail de la séance escalade de bloc (en salle ou en site naturel)
- Sélectionner 10 blocs au total
- 4 blocs deux cotations sous votre niveau maximal après-travail – 3 essais maximum par bloc
- 6 blocs trois cotations sous votre niveau maximal après-travail – 1 essai maximum par bloc
- Minimum 3 minutes de repos entre chaque essai
Détail de la séance escalade de difficulté (en salle ou en site naturel)
- Sélectionner 4 voies deux cotations en-dessous de votre niveau maximal après-travail
- Après un temps d’observation, réaliser un seul essai par voie puis passer à la suivante
- Minimum 15 minutes de repos entre chaque voie
Détail de la séance de préparation physique bloc et difficulté
Option n°1 = Sans matériel additionnel
Exercice n°1 : Bloc no-foot
Dans un bloc basique sur profil déversant, trois cotations en-dessous de votre niveau maximum, réaliser le bloc sans les pieds. Durant 15 minutes, répéter les essais jusqu’à enchainer le bloc.
Exercice n°2 : Rétablissements triceps
Sur un mouvement de rétablissement, réaliser le mouvement normalement puis à un seul pied, puis sans les pieds. Faites 8 essais au total.
Exercice n°3 : Relancés de main
Se mettre en place sur le mur avec 2 prises de main et un seul pied. Une main reste fixe et avec la seconde relance sur des prises de plus en plus éloignées jusqu’à la chute. Réaliser 4 essais sur chaque bras.
Option n°2 = Avec matériel additionnel
Exercice 1 : Tractions lestées à deux bras
- Réaliser 5 tractions lestées avec le maximum de poids
- Nombre de séries = 3
- Temps de repos entre deux séries = 5 minutes
Exercice 2 : Dips lestés à deux bras
- Réaliser 5 dips lestés avec le maximum de poids
- Nombre de séries = 3
- Temps de repos entre deux séries = 5 minutes
Ajuster la difficulté des exercices
Que faire si l’exercice est trop difficile ?
1) Choisir un bloc ou des rétablissements plus faciles
2) Choisir des prises de départ plus grosses ou poser les deux pieds sur le mur pour l’exercice de « relancés de main »
3) Réaliser les tractions ou les dips avec une charge moins importante
Que faire si l’exercice est trop facile ?
1) Choisir un bloc ou des rétablissements plus durs
2) Vous lester à l’aide de poids additionnels
3) Pour l’exercice de « relancés de main », le réaliser sans les pieds
4) Réaliser les tractions ou les dips avec une charge plus importante
Une petite vidéo de démonstration pour cette séance 1
Détails de la séance 2
Déroulement de la séance
1) Choisir une séquence dans le montage vidéo ci-dessous (4 séquences au total, soit une séquence par semaine).
2) Premier visionnage : L’objectif est de déchiffrer les méthodes de mains. C’est-à-dire l’enchaînement des mouvements de mains de bas en haut de la voie ou des blocs.
3) Second visionnage : Maintenant il s’agit d’imaginer où se trouveront vos pieds et comment vous allez les déplacer à partir des méthodes de mains définies précédemment.
4) Enfin, comparer avec ce que les grimpeurs ont fait en visionnant la suite de la vidéo grâce aux liens ci-dessous. Ai-je fait beaucoup d’erreurs ? Parfois il peut y avoir plusieurs méthodes différentes, le principal est d’en avoir trouvé au moins une.
Liens pour vérification des méthodes, directement réglés sur le début de la séquence correspondante :
- Séquence n°1 – Difficulté
- Séquence n°2 – Bloc 1
- Séquence n°2 – Bloc 2
- Séquence n°3 – Difficulté
- Séquence n°4 – bloc 1
- Séquence n°4 – bloc 2
Ajuster la difficulté de la séance
Comment simplifier l’exercice si il est trop difficile ?
1) Se limiter à la lecture des méthodes de mains
2) Visionner la séquence vidéo autant de fois que nécessaire
Comment complexifier l’exercice si il est trop facile ?
1) Trouver les crux, c’est-à-dire définir le mouvement le plus dur (bloc) et les 3 mouvements les plus durs (difficulté)
2) Pour la difficulté, définir les prises avec lesquelles je vais mousquetonner chaque dégaine
Conseils généraux séances 3 et 4
Conseils généraux :
Après un échauffement d’environ 20 minutes, diviser votre séance en deux parties. La première est une séquence d’escalade de 40 minutes dans votre niveau maximum. Ensuite, accorder 15 minutes à des jeux techniques de votre choix.
(Exemple : Escalade dans des profils peu raides, jeux d’équilibre sans les mains, prises de pieds minuscules etc…)
Conseils généraux :
Enchainer 3 exercices orientés sur le travail des extenseurs des doigts (Exemple : avec une bande élastique…)
45 secondes par exercice, 15 secondes de repos entre chaque exercice, puis répéter 3 fois chaque exercice.
Réaliser une dizaine de suspensions de 45 secondes à faible intensité, en gardant les pieds au sol, sur des préhensions variées.
Vous connaissez maintenant le détails des différentes séances qui composent ce cycle d’entraînement. Il est temps maintenant de choisir votre plan d’entraînement (4h30 ou 9h par semaine) et de découvrir la planification des 4 semaines d’entraînement:
Plan d’entraînement n°1 – 4h30 par semaine
Plan d’entraînement n°2 – 9h par semaine
Les conseils de Rémi pour bien gérer votre programme d’entraînement
Le plan d’entraînement a pour but de vous guider mais gardez à l’esprit que par moment il sera nécessaire de l’ajuster. Voici les grands principes à suivre :
- Minimum 2 jours de repos complets par semaine
- Jamais plus de 3 jours d’entraînement consécutifs
- En cas de fatigue importante ou de maladie n’hésitez pas à reporter voir annuler votre séance
Pour toutes vos questions sur ce premier cycle, ne ratez pas le Live Insta!
N’hésitez pas à poser vos questions en amont, en laissant un commentaire sous l’article ou sur nos réseaux sociaux!
Et dans un mois, découvrez le cycle 3 pour le 3ème mois d’entraînement avec Rémi Samyn!