Les avantages et inconvénients du travail lesté dans votre entraînement

Premier article de janvier, petite lecture de remise en forme, repas léger pour ceux qui ont lu le dernier article sur le blog de prépagrimpe (plat de résistance)… intéressons-nous donc au travail lesté. Certains d’entre vous vont d’ailleurs profiter d’un lestage festif naturel de fin d’année, quelle chance ! Alors, avant de culpabiliser, ou avant de prendre certaines résolutions, essayons de faire un tour d’horizon de cette thématique de poids.

Quels sont les avantages du travail lesté ? Quels sont les inconvénients ?

Éléments de réponse.

1.  En dehors des fêtes, où rajouter du poids ?

On pourrait donner au moins 2 définitions du travail lesté :

1 Le travail en musculation, avec des charges additionnelles (disques, barres etc.) conséquentes, souvent réalisé à l’aide de machines spécifiques. Lors d’un squat par exemple, on rajoute une masse considérable sur les épaules du sportif (Barre + disque).

2 Le travail spécifique, dans la discipline, à l’aide de différents produits : haltères peu encombrantes, gilets lestés, poids au niveau des chevilles, poignets etc. Souvent, le sportif ne fait que rajouter quelques « petits » kg, alors qu’en salle de musculation, on commence rapidement à plusieurs dizaines de kg supplémentaires. C’est souvent cette seconde définition qui est retenue pour « travail lesté ». Et bien évidemment, le gilet est à la mode. Certaines marques en ont fait leur fonds de commerce, en revendiquant des effets miraculeux : course à pied, fitness, cyclisme etc.

Alors, où placer ces produits ?

Lorsqu’il s’agit de bandes lestées (souvent un système de scratch), on peut facilement les placer au niveau des chevilles ou des poignets. En escalade, on voit parfois quelques grimpeurs (musclés) tenir des planches avec ce genre de poids au niveau des chevilles : 0.5kg, 1kg, 1.5kg en général. On parle souvent de bandes pour les chevilles, et de bracelets pour les poignets.

Le produit à la mode, c’est le gilet lesté, qui permet parfois d’aller jusqu’à 5kg supplémentaires (on trouve plus lourd, mais…c’est à vos risques et périls !). Il se porte comme un gilet de sauvetage (ça y est, il était trop sérieux, ça sent la métaphore bien subjective…), et peut tout à fait s’intégrer à une pratique « escaladistique » (mot qui n’existe pas, confusion dans le cerveau pour noyer le poisson. Par association d’idées, le cerveau relie « poisson » et « gilet de sauvetage », on sent l’article qui va chavirer…). Bref, essayons de garder le cap.

On trouve aussi quelques haltères légers (si si, c’est masculin…) mais celui qui arriverait à grimper avec me mènerait en bateau. Donc ces grosses pinces n’ont pas vraiment d’intérêt pour notre discipline (même si, en effet, il existe une histoire avec pince-mi et pince-moi dans…un bateau…).

Pour rester dans le domaine aquatique, on peut envisager de travailler avec des ceintures lestées (comme en plongée).

Enfin, combien sont ces grimpeurs qui reviennent de vacances en disant : « ouah je vais avoir la caisse, j’ai fait des grandes voies pendant 15 jours avec un sac à dos ». Donc le sac à dos est (pourrait être) un moyen de travailler lesté.

2. Les avantages du travail lesté

L’idée de base est « on ne peut plus simple » : si on peut réaliser une performance en étant plus lourd, on sera forcément meilleur en étant moins lourd. C’est une bonne vision sur le fond. Voici donc quelques avantages pour ce type de travail :

• Plus de poids, donc plus d’énergie dépensée (à condition de ne pas trop charger, certains gilets font quand même 60kg, et on risque de ne pas utiliser les mêmes sources d’énergie au niveau musculaire…).
• Le système cardiovasculaire est normalement plus sollicité. Le cœur s’emballe et la respiration s’accélère.
• La possibilité de garder les mains libres, donc de bouger sans véritable contrainte.

Ces arguments, souvent utilisés par les marques, ne sont pas faux. Mais ils ne sont pas non plus totalement vrais. C’est d’ailleurs aussi le cas de la musculation plus « classique » : faire une traction à un bras ne vous fera jamais progresser en escalade. Ce qui compte, ce n’est pas seulement ce que vous faites, mais ce que vous allez faire ensuite pour transférer les bénéfices dans l’activité.

Ces avantages sont donc vrais si les exercices lestés sont vraiment inscrits dans une logique d’entraînement, planifiés, mesurés, dosés avec justesse et en connaissance de cause. Grimper pendant 3 mois avec un gilet n’est pas une bonne idée. Pas besoin d’aller au point suivant pour l’écrire !

3. Les inconvénients du travail lesté

On retrouve les mêmes inconvénients que pour tout travail en salle de musculation, avec une différence malgré tout : pour la musculation, (presque) tout le monde sait que ce n’est durablement pas bon pour le « spécifique ». A vrai dire, c’est parce que le travail lesté est très proche de la discipline qu’il est dangereux. Bien plus que la musculation, oserais-je dire. Voici quelques arguments.

• Travailler avec son poids de corps est naturel, c’est un entraînement global (et non analytique). Cela signifie donc que lorsque nous marchons, sautons, grimpons, nos membres s’articulent autour de notre colonne pour exécuter des mouvements, parfois complexes (pour ceux qui ont étudié la marche, vous savez à quel point c’est compliqué d’apprendre à gérer une succession de déséquilibres). Lester son corps, notamment aux extrémités, c’est donc modifier cet « équilibre corporel », cette mécanique bien huilée, naturelle. Les gestes deviennent donc moins précis, et plus difficiles à maîtriser.

• Le second point, forcément lié au premier, concerne la sur-sollicitation répétée lorsqu’on leste le corps : c’est par exemple l’effet bras de levier. En rajoutant du poids aux chevilles et aux poignets, on vient fortement perturber la stabilité articulaire, en augmentant considérablement le risque de blessures, de type inflammation (tendinite par exemple). Sur une machine de musculation, les mouvements sont « dictés », ergonomiquement bon, même s’il ne faut pas en abuser car trop d’ergonomie permet de cibler un groupe musculaire sans forcément prendre en compte la stabilisation articulaire à long terme. Ce n’est donc qu’une question de temps finalement. Mais ce qui est certain, c’est qu’en rajoutant du poids lors d’un travail lesté, on s’expose à des mouvements plus aléatoires, encore une fois moins précis. L’erreur ne pardonnera pas.

• On pourrait aussi évoquer d’autres points (avantages ou inconvénients), mais ce n’est pas tellement l’objectif de cet article.

En résumé

Le travail lesté possède quelques avantages intéressants, mais il doit obligatoirement être réalisé sur des gestes (parfaitement) maîtrisés, en essayant au maximum de travailler sur des amplitudes maximales. Pas simple.

Pour l’escalade proprement dite, le gilet pourrait être le plus efficace, mais attention aux mouvements compensatoires au niveau de la partie supérieure des trapèzes. Par enchaînement, on expose les vertèbres cervicales, et tous les spécialistes savent à quel point les cervicales peuvent engendrer des soucis divers et variés lorsqu’elles se déplacent : maux de tête, propagation dans les fléchisseurs des doigts, perte d’équilibre, influence sur les émotions par exemple.

D’autre part, une étude en course à pied montre que les gains obtenus avec gilet lesté se perdaient très rapidement, car le corps se réadapte à sa construction naturelle. Le jeu n’en vaudrait pas forcément la chandelle…mais les études sérieuses sont assez peu nombreuses.

Alors, que faire ?

À titre personnel, je déconseille le travail lesté en escalade. Néanmoins il existe un compromis intéressant, sur poutre. Pour travailler à force maximale par exemple, je pense qu’il vaut mieux réduire la taille des prises au lieu de charger le corps. Mais si ça expose les articulations, il est préférable de garder une prise meilleure, en rajoutant 1 ou 2 kg sur une planche, par exemple ! On conseille en général de ne pas rajouter plus de 10% du poids de corps (ce qui est énorme !!!).

En résumé, je pense que ce travail lesté n’est vraiment pas indispensable, mais il peut parfois être utile sur poutre, quand il manque un petit quelque chose pour travailler vraiment efficacement (surtout à force maximale). Il ne faut donc pas l’envisager dans une planification mais le prendre comme « joker » dans certains cycles, si besoin. À titre personnel, je conseille plutôt la poutre et la grimpe, plutôt que la grimpe et la grimpe lestée.

Cet article est une goutte d’eau dans l’océan, et le travail lesté nage entre deux eaux. Si l’article « plat de résistance » m’avait mis l’eau à la bouche, j’avoue aussi naviguer en eaux troubles sur cette thématique pas vraiment claire comme de l’eau de roche. Un jour peut-être il faudra approfondir ce travail mais d’ici là il passera beaucoup d’eau sous les ponts. Ça coule de source.

Une chose est certaine, c’est que dans l’eau, vous pouvez lester sans souci ! Comme les activités aquatiques se développent, on pourrait envisager de la poutre aquatique…avec gilet… ?

Thomas Ferry – Préparateur physique en escalade