Grimpeur débutant ou athlète confirmé, qui n’a jamais été confronté à la tendinite ? Poignets, coudes, épaules, ce sont souvent les membres supérieurs qui souffrent de nos mouvements répétitifs et autres excès d’entrainement.
Si la médecine du sport et la kinésithérapie sont aguerris au traitement de cette pathologie, le bénéfice que peut représenter le régime alimentaire dans la prévention et la récupération sont moins connus, sauf quand il s’agit d’évoquer l’hydratation.
Effectivement, le tendon étant une structure fibreuse peu vascularisée, le moindre déficit hydrique le met rapidement en souffrance. Et encore, boire pendant l’effort est une chose, mais veiller à un niveau d’hydratation suffisant au quotidien en est une autre.
Les apports en eau viennent principalement de l’eau de boisson et de la nourriture consommée. Aussi est-il difficile de conseiller une quantité d’eau optimale à absorber quotidiennement tant le régime alimentaire peut varier selon les jours et les personnes. Les amateurs de légumes et de soupes en tous genres ont ainsi des apports hydriques importants dans leurs repas. L’eau de boisson n’aura donc pas la même importance pour eux que chez les mangeurs de viande et de féculents.
Les soupes et potages contribuent à la bonne hydratation des tendons.
Cependant, en ce qui concerne le choix des boissons, les grimpeurs sujets aux tendinites devraient veiller à éviter de consommer des boissons stimulantes et des sodas au quotidien ou en soirée. En effet, sous couvert d’une appellation énergisante, ces boissons provoquent une déperdition d’eau de l’organisme qui cherche à tout prix à diluer sucres et autres vitamines présentes en grande quantité dans le produit. Elles sont de plus très souvent consommées avec de l’alcool. Or l’alcool a un effet inhibiteur sur une hormone de la régulation de production urinaire, c’est à dire un effet diurétique. Celui-ci va donc accentuer le déséquilibre hydrique du consommateur. En d’autres termes, le mix alcool-boisson énergisante n’est pas terrible pour le taux d’hydratation du corps et peut précipiter une légère inflammation tendineuse vers la tendinite en ou empêcher la récupération totale. D’une manière générale, toutes les boissons contenant de l’alcool, du simple cidre à l’eau de vie, en passant par la bière et le vin (même bio !) ont un effet diurétique et c’est pour cette raison qu’elles sont déconseillées aux athlètes qui cherchent la performance autant qu’aux grimpeurs occasionnels qui souffrent de tendinites à répétition. Cette simple consigne, dont la durée est à adapter selon les objectifs de chacun, est parfois difficile à appliquer selon les occasions et la vie sociale mais peut réellement faire la différence !
Mais la santé tendineuse dépend aussi d’autres facteurs moins connus et permettant de diminuer le niveau d’inflammation de l’organisme.
L’organisme humain moderne est malheureusement mis à rude épreuve actuellement, entre pollution, stress et alimentation déséquilibrée. Il en résulte un état d’inflammation chronique responsable d’affections telles que les tendinites à répétition. En cause, côté alimentaire, les aliments ultra-transformés.
Rien ne vaut les aliments bruts, frais et de saison.
Ces aliments sont reconnaissables à la liste des ingrédients qui les composent, souvent très longue et dont la compréhension nécessite parfois un diplôme en chimie. Nouilles et soupes instantanées, nuggets et cordons-bleus, barres chocolatées, jus de fruits et gâteaux industriels ne sont que quelques exemples de l’abondance d’aliments ultra transformés dans l’alimentation occidentale moderne. Or ces produits contiennent une quantité non négligeable d’additifs, de conservateurs et une multitude de dénominations différentes pour le sucre ajouté. Sirop de glucose, amidon modifié, maltodextrines et compagnie sont autant de façons de nommer un ingrédient qui a littéralement envahi notre alimentation : le sucre. On savait déjà que le saccharose, le sucre naturellement obtenu par cristallisation du jus de betterave ou de canne, a un effet délétère sur la santé. Or ses dérivés utilisés dans les aliments ultra-transformés font encore plus de dégâts : l’organisme a non seulement beaucoup de mal à les détecter, ce qui entraîne une sur-consommation, mais ils provoquent aussi une accoutumance, qui donne envie de continuer à les consommer.
Cet afflux de sucre est responsable d’une acidification de l’organisme, tandis que la présence d’additifs semble créer un état inflammatoire chronique, ce qui crée un terrain propice aux tendinites.
Le constat est le même pour une alimentation trop carnée, notamment dans le cas d’une consommation excessive de charcuterie. Elles aussi contiennent additifs et sucres cachés en plus de surcharger l’organisme en protéines, en sel et en graisses saturées.
Au contraire, la consommation de poissons tels que les maquereaux, les sardines, ou le saumon sauvage permet de diminuer l’inflammation. En effet, les acides gras oméga 3 qu’ils contiennent ont un effet anti-inflammatoire avéré. Attention toutefois au saumon d’élevage, que les conditions de vie (manque d’oxygène, peu de déplacements, nourriture non adaptée) rendent peu intéressant nutritionnellement parlant.
Toujours dans le but d’augmenter la présence d’oméga 3 dans notre alimentation, troquer l’huile de tournesol ou d’arachide pour l’huile de lin, de colza ou de noix est aussi une bonne idée, surtout associés à des légumes et des fruits, pour l’hydratation.
Cela étant, les meilleurs résultats préventifs ou curatifs contre les tendinites seront obtenus par l’action combinée de la réduction de la part des aliments inflammatoires dans l’alimentation et l’augmentation de la proportion d’aliments riches en bonnes graisses et en eau (voir liste ci-dessous).
Aliments acidifiants, pro-inflammatoires :
- Les aliments ultra-transformés contenant des ingrédients qui ne se retrouvent pas dans le garde-manger, riches en sucre, en gras et en sel.
Exemples :
- céréales pour petit déjeuner
- pains industriels, pain de mie, chips, gâteaux apéritifs
- biscuits, friandises chocolatées, gâteaux industriels, bonbons
- Plats surgelés et pizzas, nuggets, cordon-bleu
- Saucisses, viandes froides, soupes instantanées
- Boissons sucrées (boissons gazeuses et énergisantes)
- Viandes rouges et charcuteries
- Féculents riches en gluten (à base de blé, seigle, orge ou avoine)
- Aliments conservés dans le vinaigre (pickles, cornichons)
- Boissons alcoolisées
- Huile de tournesol et d’arachide
- Nectars et jus de fruits industriels, y compris 100% pur jus
- Yaourts aromatisés à boire, boissons au lait et aux fruits
- Pâtisseries sauf les pâtisseries faites maison et sucrées au miel
Aliments alcalinisants, anti-inflammatoires :
- Légumes, surtout épinards, côtes de bettes, brocolis, concombres et patates douces (mais éviter asperges, poireaux, oignons et artichauts)
- Fruits sauf oranges, abricots et prunes
- Poissons gras, volaille élevée en plein air label bleu-blanc-coeur
- Huile de lin et de colza
- Graines de lin et de chia
- Eau gazeuse riche en bicarbonate
- Tisanes
Texte: Amandine Verchère