Etre essoufflé(e) en haut de la voie, c’est assez habituel. Prendre un coup de pompe en fin de journée aussi. Pourtant ces deux phénomènes peuvent être le signe d’une carence en fer.
Bien connue des femmes – l’Assurance Maladie estime que 25% des Françaises présentent un déficit en fer – cette carence peut aussi toucher les enfants et les adolescents, et dans une moindre mesure, les hommes. De fait, elle est souvent diagnostiquée avec un peu de retard chez ces derniers.
Le fer étant l’élément central de fixation de l’oxygène sur l’hémoglobine, sa carence provoque une fatigue importante, surtout en fin d’après-midi, des maux de tête, parfois des vertiges et surtout une mauvaise adaptation à l’effort.
Être régulièrement essoufflé dans une voie de quelques niveaux en dessous du sien est un signe révélateur, s’effondrer sur son canapé et être capable de commencer sa nuit à 17h aussi.
Laisser traîner une carence en fer peut conduire à une anémie, qui se caractérise par un taux d’hémoglobine diminué par rapport à la normale ainsi que des globules rouges plus petits que la moyenne. Dans ces conditions, le transport de l’oxygène dans le sang est largement altéré, la performance et récupération aussi.
La plupart du temps la faiblesse des réserves en fer s’explique par la conjugaison de plusieurs facteurs : pertes par saignement (règles abondantes, ulcère de l’estomac, hémorroïdes, etc), malabsorption intestinale liée par exemple à une intolérance au gluten ou apports alimentaires trop faibles. Sans oublier la consommation importante de thé dont les tanins, en se liant au fer de l’alimentation, empêchent son absorption. C’est pourquoi, à moins de souffrir d’une surcharge en fer (hémochromatose), il est plutôt déconseillé de boire du thé lors des repas.
Jusqu’à présent, les conseils alimentaires pour augmenter ses apports en fer étaient la plupart du temps destinés aux femmes et adolescentes, une population biologiquement vulnérable vis à vis de ce type de carence. Mais depuis la prise de conscience des enjeux du bien-être animal, de santé ou parfois par effet de mode, le nombre de personnes végétariennes voire végétaliennes augmente dans la population générale, y compris dans le sport de haut niveau. Dans le cas du végétarisme, l’absence de consommation de chair animale diminue la quantité de fer dit héminique ingérée. Or, c’est la forme de fer qui est la mieux absorbée par l’intestin bien que son coefficient d’absorption plafonne souvent à 30%. En comparaison, le coefficient d’absorption du fer non héminique, contenu dans les fruits secs (pistaches, abricots secs, noix, etc), les fruits frais et les légumes est compris entre 2 et 5%. En d’autres termes, une personne en bonne santé non végétarienne n’absorbe que 0,9 à 1mg de fer d’un steak de boeuf de 100g, tandis qu’une personne végétarienne qui avalerait 100g de noix ne bénéficie que de 0,07mg alors que ces deux aliments ont une teneur en fer d’environ 3,5mg pour 100g.
Les moules sont parmi les aliments les plus riches en fer.
En ce qui concerne le régime végétalien, qui supprime tout aliment issu de l’exploitation animale, c’est à dire aussi les oeufs, les fromages et yaourts, une autre difficulté se présente : l’absence d’apport alimentaire en vitamine B12. Cette vitamine intervient dans la formation des globules rouges donc sa carence cumulée à un déficit en fer entraine rapidement une anémie. Il est toujours possible de prendre des compléments alimentaires pour pallier ce manque. Cependant, les travaux recherches sur l’effet matrice menée par Anthony Fardet[1] tendent à montrer que les vitamines et minéraux isolés des aliments qui les contiennent naturellement n’a pas la même biodisponibilité ni les mêmes effets sur l’organisme que dans le cadre de la consommation d’aliments « entiers ». D’où l’importance de bien se renseigner en matière de nutrition lorsqu’on choisit l’un ou l’autre de ces types d’alimentation.
La pratique de sports d’endurance type trail en complément de la grimpe rend plus vulnérable face au risque d’anémie.
Quoi qu’il en soit, les grimpeurs ont tout intérêt à être vigilants vis à vis des symptômes évoqués plus haut, notamment lorsque leur pratique sportive inclut des efforts d’endurance tels que la course à pied. En effet, toute mobilisation intense des muscles génère une destruction de la myoglobine (l’équivalent de l’hémoglobine dans les muscles) et l’effort long entraine aussi une hémolyse (mortalité plus élevée des globules rouges). La sueur contient elle aussi du fer, ce qui constitue une déperdition supplémentaire. [2]
En conséquence, la reconstitution des stocks de myoglobine et d’hémoglobine nécessite de puiser dans les réserves de fer de l’organisme et de fait, d’avoir des apports suffisants.
En cas de doute sur une éventuelle carence ou risque d’anémie, seul un médecin peut prescrire une prise de sang de contrôle.
Et pour connaître les aliments riches en fer, le site https://aliments-riches.net/aliments-riches-en-fer/(attention, le détail est en anglais, c’est donc la ligne « iron » qu’il faut regarder) propose une liste assez exhaustive. Et pour optimiser son absorption, pensez à intégrer des fruits et légumes riches en vitamine C au cours du même repas.
Texte: Amandine Verchère
[1] ingénieur en agro-alimentaire et docteur en nutrition humaine. Lire notamment l’article suivant : http://www.anthonyfardet.com/wp-content/uploads/2019/03/Pratiques-en-Nutrition-2017.pdf