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Comment garder la forme pendant les vacances d’été?

La fin de saison approche et il faut déjà penser à préparer la suivante.

L’ambiance, forcément estivale, n’est pas au travail acharné et il faut aller la chercher, la motiv’ (souvenez-vous, celle de début de saison !). Alors, comment continuer sa préparation alors que le club est fermé et que tout le monde est en mode vacances ? Seul (à deux) ou en stage ?

Finir sa saison …

Ne pas se relâcher : il reste encore une étape de coupe de France de difficulté à Briançon le 17 et 18 juillet et elle est sélective pour les équipes de France.

Que faire avant la coupe de France de Briançon ?

  • « Rési » (travail énergétique ciblé sur les avant-bras). Travailler à une haute intensité et varier les styles.
    • Dans les semaines qui arrivent une ou deux séances de fractionné (par exemple : grimpez une voie max, repos le temps de grimpe et repartir dans une voie).
    • La semaine avant la compétition, garder une ou deux séances à très haute intensité : des essais à vue niveau max à 100 % d’investissement (et en allant toujours en haut des voies (!), même si vous chutez …).
  • Continuer à faire au moins une séance de bloc dans la semaine : des séquences intenses avec des blocs très durs. En profiter également pour faire un rappel de coordination et d’équilibre (run and jump, skate, dalle etc….)
  • Une petite séquence de vitesse : le plus vite possible dans des voies ou des blocs faciles.
  • Une petite séquence prépa physique spécifique (doigts, épaule, abdos/gainages) et cardio.
  • Assouplissement : bassin/épaule
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Situation de résistance Fractionné

Partir dans une voie de niveau Max (ou Max+1) en déclenchant un chronomètre pour définir un temps de grimpe

 – Temps de repos = Temps de grimpe

 Repartir dans la même voie en établissant encore un chrono de temps de grimpe

 – Temps de repos = moitié de Temps de grimpe

 Repartir une fois dans la voie

Volume

Nombre de répétition: 3 ou 4

Nombre de séries: 2

Repos: 20/30 min

Intensité

Cotation: Cotation max

 

Tourner la page : repos et transition

La Coupe de France de Briançon marque la fin de la saison. Il vous faudra alors un temps de pause plus ou moins bref selon vos contraintes et vos motivations. Cette période de transition permet aussi de rebasculer sur le début de saison prochaine et de se concentrer sur la reprise du Bloc.

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Que faire : Se reposer.

Se reposer, ça c’est sûr ! puis grimper en se faisant plaisir et sans forcer.

  • Prendre 1 semaine complète de récupération (ou plusieurs !).
  • A la reprise, chercher le plaisir et non pas spécialement la performance, par exemple en falaise ou site de bloc.
    • Cela vous permettra de faire une pause d’un point de vue mental. En termes de concurrence et de pression, la saison précédente a pu être éprouvante et il faut apprendre à sortir de ce schéma pour en être capable, de temps en temps.
    • La grande variété des sites naturels peut aussi apporter énormément en terme de sensation, de coordination, de technique, … Ce sont aussi de bons supports pour la réorganisation, la lecture, l’anticipation, la visualisation, la mémoration, …

 

Démarrer la saison prochaine

Enfin, Il va aussi falloir se remettre progressivement à l’entraînement. Pour cela, il est nécessaire de réaliser un travail de fond au début : à base de préparation générale et de travail des points faibles. Il faut aussi se recentrer sur le Bloc (et ce n’est pas contradictoire) et, petit à petit, se réhabituer au mode compét’ (certains aiment ça !).

 

S’y remettre (doucement mais sûrement, progressivement mais beaucoup)

  • une préparation physique générale pour se préparer à encaisser des charges d’entraînement conséquentes tout au long de la nouvelle saison et éviter la blessure.
    • Faire du quantitatif (volume) : beaucoup mais pas dur
    • Circuit training (prépa générale, placement/gainage, équilibre, …)
    • Bloc en complément (force, vitesse, équilibre, coordination, …)
  • Identifier une ou plusieurs qualités à développer (points faibles) : c’est le moment d’y remédier
    • Travail technique (en bloc par exemple …)
    • Travail de la force, de la vitesse d’exécution, … (en bloc par exemple)

 

Exercices de Reprise

Cardio/prépa physique/générale

-> Choisir 6 blocs d’intensité 60 – 70% max

  • réaliser le bloc 1 (45sec et 2 essais max)

45 sec d’exo gainage

  • réaliser bloc 2

45 sec d’exo blocage

  • réaliser bloc 3

45 sec d’exo jambes (monter escalier)

  • réaliser bloc 4

45 sec exo triceps (dips / pompes)

  • réaliser bloc 5

45 sec de gainage

  • réaliser bloc 6

 

Repos 12 min et faire 3 séries.

 

S’entraîner seul ou trouver un stage ?

En période estivale, s’entraîner seul est fréquemment la solution la plus évidente, la plus logique, la plus simple aussi. A moi la liberté (le jour et l’heure !) et le choix des spots d’entrainement (pan perso, salles, sites de blocs, falaises, …). Le travail de la motivation est primordial. Ici, pas de soutien dans le relâchement. Tout dépend de moi. Donc, « je ne remets jamais au lendemain … »

Des clubs organisent aussi des stages pendant les vacances pour accompagner les plus motivés d’entre vous. Encadrés, ils ajoutent organisation, conseils et échanges, confrontation et saine émulation. Ils vous procurent aussi un retour extérieur et votre investissement est stimulé par le coach et par les autres (adversité, émulation).

Pour la première année, Team K You organise des « Training Kamp ». Ces stages d’entraînement sont destinés à tous grimpeurs ayant un objectif de performance compétitive. Ils sont encadrés par des entraîneurs et une Guest Stars viendra aussi vous donner quelques conseils (Alban Levier, Hélène Janicot, Mathilde Becerra, …).

Pour le mois d’Août, Team K You vous propose de reprendre le bloc en douceur et dans une optique de « reprise et préparation » sur les plus beaux cailloux Français tel que Fontainebleau et Annot.

Au programme : Reprise du bloc sur rocher pour travailler les sensations et surtout du «volume bloc ».

 

Les entraîneurs TK

Publié le : 03 juillet 2016 par Charles Loury 2297 vues

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