Le circuit training : un bon moyen de travailler la force ?

On retrouve les 1ères traces de ce qu’on peut appeler le « circuit training » dans les années 1950 (R.E Morgan et G.T Anderson). L’idée était d’enchainer une dizaine d’exercices différents pendant une durée de 15 à 45 secondes, ou 10 à 20 répétitions avec une charge de 40 à 60% de ses possibilités, avec peu / pas de récupération entre les ateliers. Il était d’ailleurs courant de réaliser plusieurs fois ce circuit dans la même séance. Cette forme de musculation a depuis séduit de nombreuses disciplines, adaptable aussi bien pour un débutant que pour un sportif de haut niveau, avec ou sans matériel.

Si l’objectif était à l’époque de développer la force…encore faut-il pouvoir la définir ! Que peut-on espérer développer avec un circuit training ? À quoi peut-il vraiment servir en escalade ? Comment le mettre en place ? Comment l’optimiser ? Un nouveau thème de la team Planetgrimpe ! Et comme ce sujet est largement traité sur la toile, je vais me permettre d’y ajouter (comme d’habitude…) quelques avis personnels, quelques pistes de réflexion.

Pour commencer, voici un extrait d’une grande valeur scientifique :

— Amonbeaufils, il faut changer l’eau des crocodiles, c’est une infection.

— Ah ? Je sens rien moi. Non, pourtant j’ai installé l’évacuation des eaux usagées comme on le fait tout le temps.

— C’est bien ça le problème avec vous Amonbeaufils, vous faites toujours comme on fait tout le temps

— euh oui, puisqu’on a tout le temps fait comme ça…

1 La force

Jusqu’à preuve du contraire, la potion magique n’existe pas encore (sinon elle serait mentionnée dans les produits dopants…). Donc voyons ce que peut apporter un circuit training en termes de force.

Qu’est-ce que la force ? Pour Fox et Mathews (1981): « la force est la capacité qu’a un groupe de muscles de forcer au maximum contre une résistance. » Plusieurs groupes musculaires peuvent donc agir dans un seul effort maximal. Oui mais voilà, les choses se compliquent un peu, et il est assez fréquent d’entendre parle de cela : Force maximale – Force vitesse – Force endurance. Voici donc quelques remarques à propos de la force.

Force maximale statique : Selon Frey, la force maximale statique est la force la plus grande que le système neuromusculaire peut exercer par une contraction volontaire contre une résistance insurmontable, c’est-à-dire que l’on ne peut déplacer.

Force maximale dynamique : Selon Weineck, c’est la force la plus grande que le système neuromusculaire peut développer par une contraction volontaire dans la réalisation d’un mouvement gestuel. La force maximale statique est toujours plus grande que la force maximale dynamique car une force maximale ne peut être réalisée que si la charge limite et la force de contraction s’équilibrent.

Si vous suivez toujours, on poursuit. Sinon, selon Obélix (Astérix et Cléopâtre),  « je ne vois pas une très grande différence avant et après la potion ». Espérons que toutes ces définitions utiles à la compréhension du circuit training apportent plus que la sensation de force maximale chez Obélix.

Force vitesse : pour Harre et Frey, elle est caractérisée par la capacité qu’a le système neuromusculaire de surmonter des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible.

Force endurance : c’est la capacité qu’a un muscle à répéter un certain nombre de contractions ou à maintenir un certain temps une contraction musculaire isométrix…euh isométrique. Autrement dit, il s’agit de préserver un niveau de force intéressant sous l’effet de la fatigue.

Déjà à ce niveau, on se rend compte qu’un circuit training ne peut donc pas se copier, et qu’il faut l’adapter en fonction de ce que vous souhaitez vraiment travailler, ou développer. Tartare de bœuf ou de saumon, le tout cru, c’est bon au restaurant, pas dans l’entraînement (d’après un druide qui se nomme prepaphysix).

2 Les avantages du circuit training

Pour tous : débutant ou expert, cette forme de travail convient à tout le monde. Facilement orientable, adaptable, c’est même parfois un moment ludique. Dans un circuit training, on peut facilement mélanger force, équilibre, proprioception, à différentes intensités, avec de la musique en toile de fond, une ambiance studieuse et dynamique. Même à haut niveau, ce travail varié est intéressant, car il permet aussi de passer d’un effort à un autre, et de s’investir pleinement.

Un rapport développement de la force / temps investi intéressant : pour tous les sportifs qui souhaitent gagner en force maximale, il faut envisager des temps de repos entre les répétitions très longs, pas toujours motivants. Un circuit training, avec moins de récupération entre les exercices, permet de progresser sans passer son temps à attendre…C’est un excellent compromis pour tous ceux qui n’ont pas envie d’investir trop de temps en préparation physique. C’est aussi un excellent moyen d’entretenir certaines qualités physiques.

Un programme complet : comme tout est envisageable dans un circuit, on peut cibler différentes parties du corps, et même travailler au niveau cardio-vasculaire !

Un entraînement qui se pratique partout : pas besoin de machines coûteuses pour progresser, les exercices utilisant le poids de corps sont illimités ! Seule votre imagination sera un frein à la progression…

Idéal pour les équipes : il est rarement possible d’entraîner individuellement en préparation physique…cette forme de travail permet de suivre une équipe, et permet même une certaine cohésion dans le groupe, qui sort du « je te pare dans ton bloc », ou « je t’assure ».

La rééducation : voilà un excellent moyen de revenir de blessure, avec des exercices adaptés, tant un niveau de la sécurité que de l’intensité.

3 Il est où le magneau ?

Pour ceux qui ne comprendraient pas le titre, je propose un sous-titre : cessons d’être des moutons.

Voilà un point qui agace au plus haut point les entraîneurs : il suffit qu’une vidéo circule sur Internet pour que tout le monde reproduise les exercices sans chercher à les comprendre, et à les adapter. Nous ne sommes que des moutons, si le plus costaud saute au-dessus d’un précipice, les autres suivent…sans forcément parvenir à franchir l’obstacle.

Alors, oui, les circuits training sont un excellent moyen de progresser. Mais revenons à nos moutons : est-ce un bon moyen de progresser en force ? Relisez le premier paragraphe. Alors ?

4 Comment optimiser un circuit training ?

Voici une proposition, une réflexion, une piste pour méditer sur le sujet. Partons du principe qu’un tel circuit est réalisé dans une salle de pan. Les grimpeurs doivent enchaîner (après échauffement) successivement gainage au sol, puis 10 tractions, puis des dips, puis des suspensions, puis des dropjumps. On sait que pour gagner en force maximale, il faut peu de répétitions, mais une certaine fraîcheur physique et nerveuse. Alors…quitte à être là, sur place, pourquoi ne pas commencer le circuit par de la force maximale ?

Si vous faites un circuit par semaine :

Dominante fermeture de bras : commencez (toujours après échauffement) par des tractions à un bras (ou aidées, ou système d’allègement). Votre objectif : en faire au maximum de vos possibilités 2 à 3. En faisant cela, vous allez progresser en force maximale. Comme les effets nerveux d’un tel effort se ressentent souvent au bout de 7 jours, refaites le même circuit la semaine suivante (en tout cas avec le même départ). Puis encore la semaine suivante. En trois circuits, vous allez progresser en fermeture de bras, et bien évidemment dans tous les autres exercices de votre circuit.

Si vous faites deux circuits par semaine :

Si vous faites 2 fois le même départ, une fatigue nerveuse s’installera obligatoirement, c’est comme si vous rentriez dans un vrai cycle de préparation physique. On ne s’en rend pas toujours compte, mais faire deux fois la même séance fait parfois effet 2 ou 3 semaines plus tard. Pour ne pas puiser inutilement, et pour vous laisser plus de chances de progresser, modifiez juste le début de votre circuit : par des montées de planches par exemple (2 à 3 montées, ou une seule tenue quelques secondes). En trois semaines, vous aurez progressé efficacement en gainage (effort maximal), et en fermeture de bras.

Dans les 2 cas, faites un break, et retravaillez ça plus tard, si besoin.

On peut bien évidemment imaginer des circuits training avec beaucoup plus de repos, où vous travaillez une fois par semaine, à niveau max : suspensions, fermeture de bras, et gainage.

En fait, tout est possible, mais essayez au maximum de rentabiliser votre présence, en commençant par de la force maximale, pour aller vers de « l’endurance de force », et du cardio, ou des exercices avec les membres inférieurs.

En conclusion 

Les circuits training présentent de nombreux avantages, et ils sont indispensables, notamment chez les jeunes (il ne faut pas les stéréotyper dans une activité) : travail de l’équilibre, de la vitesse, de la fréquence etc. Mais nous avons vu qu’il était aussi possible de progresser en force maximale (chez les adultes), en la travaillant en début de séance, « frais ». N’allez pas travailler les tractions à un bras en fin de circuit… ! Si la forme originelle séduit beaucoup d’entraîneurs et de sportifs, il faut savoir la faire évoluer. À titre personnel, je suis même pour le mélange circuit / escalade, c’est-à-dire quelques exercices au sol, puis un bloc de coordination, d’autres exercices, puis une dalle les yeux fermés, etc. Cessez de faire ce que tout le monde fait, et adaptez vos séances à VOS objectifs, vos envies. Sur le terrain, les sportifs font parfois des circuits pour « gagner » du temps. En réalité…ils en perdent, par manque de recul. Après… tant que le plaisir est là, c’est déjà l’essentiel !

(Pour le confort de lecture, je n’ai pas placé d’astérisques dans le texte, à propos des diverses références bibliographiques).

Thomas Ferry – Préparateur physique en escalade