Author Archives: Thomas Ferry

Cet article a été modifié, suite à un échange téléphonique avec un entraîneur qui ne l’interprétait pas de la même manière que moi. Vous trouverez quelques remarques en fin d’article.

« Excentrique »…un mot qui fait briller les yeux, ou qui fait peur ! Pourquoi ? Encore faut-il le définir, de manière assez simple. Il existe différents régimes de contraction musculaire. En escalade, on évoque souvent le concentrique, c’est-à-dire que le muscle se raccourcit lorsqu’il se contracte. C’est ce qui se passe au niveau de vos biceps lorsque vous faites une traction. A l’inverse, on parle d’excentrique lorsque le muscle s’allonge lors de la contraction. Exemple (à ne pas faire !) : vous bloquez à un bras en position haut, et vous freinez la descente.

La question posée est donc : est-ce que l’excentrique est le meilleur moyen de progresser en force ?

Petit historique rapide

Les recherches sur les méthodes excentriques datent des années 70, ce qui est finalement assez récent. Pour vous épargner les détails, c’est en 1972 qu’une étude montre qu’un entraînement en excentrique (6 contractions, 4 fois par semaine, pendant 7 semaines !) donne de meilleurs résultats qu’un programme comportant un travail concentrique. Mais encore faut-il connaître les charges (maximales ou non ?), et les effets à longs termes (plusieurs semaines après l’arrêt du cycle). Peu importe, dans ces année-là, on s’intéresse au sujet !

Depuis, les études se sont affinées, et les scientifiques sont en mesure d’expliquer ce qui se passe lors d’un tel effort.

L’activité électrique

Pour faire simple, un muscle est composé de différentes fibres. Et toutes les fibres sont innervées par les axones des nerfs moteurs. Si vous suivez toujours, chaque nerf moteur (ou motoneurone) innerve donc plusieurs fibres musculaires, et l’ensemble formé par un motoneurone et les fibres qu’il innerve est appelé Unité Motrice.

Je passe à la ligne, c’est plus reposant. A tension musculaire égale, la contraction excentrique nécessite moins d’activité électrique que les contractions concentriques. Ceci signifie donc que pour produire une tension équivalente, la contraction excentrique nécessite de recruter moins d’unités motrices ! Les unités motrices recrutées produisent alors chacune une force supérieure.

Les perturbations musculaires

Le travail excentrique est connu pour entraîner des lésions profondes dans le muscle : destructions importantes au niveau des myofibrilles, du tissu conjonctif, atteinte de la liaison tendon / muscle etc.

Récupération

Les courbatures après une première séance en excentrique sont beaucoup intenses que pour le concentrique (sur une échelle subjective de douleur musculaire, douleur 5 fois supérieure).

Sur du long terme, si un sportif effectue une 2^ème séance d’excentrique 2 semaines après la 1^ère, il ne ressent plus de courbaturees…Si cette 2^ème séance a lieu 4, 5, ou 6 semaines après, même constat. L’effet de la 1^ère séance est donc encore sensible 6 semaines plus tard ! Le travail excentrique nécessite une récupération très longue, évaluée à 6 semaines pour une séance intense. Pour un cycle de trois semaines, on parlera de…3 mois !

Sur le terrain, est-ce que ça fonctionne ?

Oui, l’excentrique permet une prise de force importante (attention toutefois aux blessures si la méthode est mal utilisée…). 

Est-ce qu’il faut l’utiliser ?

Pour progresser en force, pourquoi pas, c’est efficace. Attention, il faut toujours le coupler à un travail concentrique (ce qui se fait souvent : 1 répétition à 120% en excentrique, puis 1 répétition à 80% en concentrique).

Progresser en force, oui. Et en escalade ?

A titre personnel, je pense que l’excentrique n’a pas sa place en préparation physique en escalade. Si on parvient à éviter les blessures, il existe aussi un autre inconvénient majeur, celui de perdre énormément (mais énormément !) en sensations. Vous savez, quand vos pieds et vos mains semblent faire leur vie de manière indépendante, ça fait à peu près ça….

Quels intérêts alors ?

En rééducation par exemple, à faible intensité. On peut ainsi réduire quelques tensions musculaires (on allonge les fibres musculaires en quelque sorte, avec le travail excentrique). Quant à l’entraînement, une séance bien placée d’excentrique pourra faire un petit nettoyage des fibres endommagées, pourquoi pas…

En résumé

L’excentrique est redoutable pour le gain en force, mais anti-grimpe ! Attention lors de vos circuits de rési, on voit parfois certains mouvements lors d’une « redescente » de boucle, ou le bras encaisse une belle décharge excentrique. Si vous faites 4 ou 5 fois ce mouvement dans la soirée, dites-vous que vous en avez à peu près pour 6 semaines pour retrouver votre biceps !

Alors, toujours motivé pour tester l’excentrique ?!

NLDA :

Cet article est une vulgarisation et ne s’adresse pas nécessairement aux professionnels de la préparation physique

Cet article n’a pas pour but de faire un état des lieux sur les connaissances en excentrique (avantages / inconvénients)

Le « non » m’engage pleinement, et mon avis n’a pas valeur d’exemple. Chacun doit se faire son idée. Il vaut mieux prévenir que guérir, alors si vous souhaitez vous lancer, faites-le en connaissance de cause et renseignez-vous auprès d’un entraîneur.

Enfin, donner son avis expose forcément à la critique, et je l’accepte volontiers depuis plusieurs années. C’est le jeu, et je suis ouvert à la discussion.

Thomas Ferry – Préparateur physique en escalade

1 kg de trop vaut mieux qu’1 kg de moins : rapport poids / puissance, poids de forme, poids idéal…et si on faisait vraiment le point sur tout ça ?

Quelle idée, faire un sujet sur un point si sensible ! Et pourtant, je persiste, et je signe. Pourquoi ? Parce que même à haut niveau, on entend encore des phrases invraisemblables (oui, oui, même en escalade !). « Boire moins pour être plus léger ».  « S’entraîner à jeun ». « Ne pas manger avant une compétition ».

Poids idéal / poids de forme :

Le poids idéal est surtout utilisé dans un cadre « santé », alors que le poids de forme est utilisé pour un sportif. Bien évidemment, ce dernier est beaucoup plus difficile à évaluer car il doit permettre la meilleure performance possible.

Attention, c’est comme en montagne, le premier vainqueur de l’Everest est celui qui a réussi à monter…et à redescendre. La performance devrait toujours être associée à une récupération. Le poids de forme doit donc permettre la meilleure performance possible le jour J, mais aussi optimiser la régénération des réserves énergétiques, des muscles (etc.) après l’effort.

1kg de moins ?

Comment perdre du poids efficacement ?

– Moins manger ? Mauvaise idée : les réserves s’épuisent, mauvaise récupération, risque de blessure…

– Moins boire ? NON. 1% du poids de corps en moins (correspond à la sensation de soif), c’est 10% de ses capacités physiques et intellectuelles en moins.

Perdre 1kg, c’est bien, mais s’il s’agit de graisses uniquement, ou plus exactement si on cherche à diminuer le % de masse grasse. Et pour réussir, il faut oublier les deux moyens cités précédemment. Course à pied à vitesse modérée pendant au moins 45 minutes (pas trop rapide, pas trop lentement), et alimentation équilibrée sont les meilleures solutions (attention, il ne faut pas perdre plus de 2kg par mois, c’est déjà énorme).

D’autres méthodes peuvent convenir, mais elles demandent un peu de suivi : on peut par exemple augmenter légèrement les dépenses énergétiques, en diminuant légèrement les apports. Pas simple n’est-ce pas ? Dans ce cas, il faut aller voir un spécialiste qui saura vous conseiller. 

Et les grimpeurs ?

On trouvera toujours des exceptions évidemment, mais les (jeunes) grimpeurs ne sont plus  des mangeurs de graines (tant mieux). Ils  n’aiment souvent ni les restrictions alimentaires, ni la course à pied ! Je ne peux que vous conseiller ce rapport très intéressant réalisé par Stéphane Lajoinie…à lire absolument, vous y trouverez pas mal de réponses à vos questions sur l’alimentation chez les grimpeurs et les grimpeuses.

http://i.maka.free.fr/di%E9t%E9tique.htm

1kg de trop ?

Finalement 1kg de trop ne signifie pas « prendre absolument 1kg en plus pour être meilleur ». Au contraire, cela signifie qu’il ne faut pas s’entêter à vouloir être absolument plus léger pour être meilleur, sauf si vous le faites en connaissance de cause, c’est à dire en ayant optimisé tout le processus.

Dans l’étude de Stéphane Lajoinie, vous verrez que même à haut niveau, les grimpeurs présentent souvent un excès de glucides, mais qu’ils ont aussi un poids relativement stable tout au long de l’année, contrairement aux grimpeurs confirmés et aux débutants.

En résumé

Voici donc l’avis d’un préparateur physique totalement honnête et objectif sur la question (!) : mangez bien, buvez bien, faites du foncier, mais surtout, si vous n’êtes pas prêts à cela, faites de la préparation physique ! Vos muscles pourront largement compenser ce petit kg en trop qui vous chagrine tant ! C’est parfois  plus facile que d’arrêter les petites excès qui font tout de même du bien au moral !

 Trêve de plaisanterie, j’espère que vous aurez compris le message : soyez raisonnable, faites attention à votre alimentation, et entraînez vos muscles !

Surveiller son poids, c’est aussi important à l’entraînement, pas seulement avant une compétition.

Enfin, je recommande cet ouvrage très complet aux Editions Amphora : « L’alimentation pour le sportif » (ISBN 978-2-85180-659-8, 23.8€), Véronique Rousseau, Stéphane Cascua.

 Bonne grimpe !

Et pour tout savoir sur l’entraînement en escalade, direction www.prepagrimpe.com ! 

Bonjour à tous !
Il manquait une rubrique importante sur le site de prepagrimpe.com : les étirements, et plus globalement le thème de la « prévention » en escalade.

Un chapitre entier est désormais dédié à ce sujet, intitulé « Prévention ».
Vous trouverez également quelques pages intitulées « l’oeil du kiné », notamment en préparation physique :

• L’échauffement
• Le gainage, quelques exercices avec Swissball
•  L’importance des doigts

D’autres pages sont en préparation, évidemment ! Un grand merci à Pierre, masseur-kinésithérapeute, spécialiste du sport, et accessoirement mon petit frère !

Crédit photo : Sam Challéat

 L’échauffement qui refroidit !

Etes-vous certain de bien vous échauffer ? Commettez-vous aussi cette immense erreur faite par un grand nombre de sportifs ? 

L’échauffement, vaste sujet, et pourtant si négligé, surtout dans le monde de la grimpe. L’échauffement, un mot que tout le monde prononce mais qui passe vite à la trappe (surtout chez les jeunes).

Pourquoi ?  Est-ce un manque d’informations ? Est-ce lié à la complexité des profils, des styles de grimpe, des cotations ? A l’impatience ?! Peut-être un peu de tout cela.

Nous allons tout d’abord rappeler le rôle de l’échauffement, et pointer du doigt une erreur commise par bon nombre de sportifs. Aussi incroyable que cela puisse paraître, cette erreur est souvent faite par les grimpeurs les plus consciencieux ! Bienvenue dans le monde de l’échauffement qui refroidit !

L’échauffement, à quoi ça sert ?

L’échauffement permet de préparer le corps à un effort plus ou moins important, au niveau articulaire, mais aussi au niveau musculaire. Il limite fortement les risques de blessures, quel que soit le niveau du pratiquant. Pour cela, il faut réussir à augmenter la température du corps, dans sa globalité, mais aussi à un niveau plus local (musculaire).

Bien sûr, l’échauffement a encore d’autres utilités, surtout à haut niveau, mais nous ne les citerons pas dans cet article.

Ce qu’il ne faut pas faire à l’échauffement !

Le footing lent : les quadriceps et les triceps effectuent des contractions quasi isométriques, avec très peu de raccourcissement. Les ischio-jambiers sont donc très peu sollicités. L’élévation de température est faible, et peut même diminuer pour les ischio-jambiers (ces muscles situés derrière votre cuisse)…

Les mouvements rapides : la contraction est brève et violente et ne permet pas un effet circulatoire. Il peut aussi se passer un réflexe vasoconstricteur. C’est aussi le cas des accélérations intenses. Si vos avant-bras « daubent » au bout de 5 minutes de grimpe, c’est en partie à cause de ça !

Les étirements : les étirements provoquent dans le muscle des tensions isométriques élevées qui entraînent une interruption de l’irrigation sanguine.

Il faut donc trouver une solution pour éviter ces trois cas !

En résumé

Si vous faites ces trois exercices (ou un seul…) à l’échauffement, arrêtez tout de suite ! Des études montrent clairement la diminution de température dans les ischio-jambiers. Et bon nombre de grimpeurs se blessent (déchirures) à cause d’un mauvais échauffement. C’est d’autant plus dommage, car ils croient bien faire….

Ceci ne concerne pas uniquement ceux qui font des crochetés de talon ! Sachez que vous pouvez aussi vous faire très mal au niveau des triceps par exemple…

Je compte sur vous pour bien vous échauffer ! Bonne grimpe, et pour en savoir plus à ce sujet, rendez-vous sur www.prepagrimpe.com !

Un grand merci à Samuel Challéat pour la photo, c’est un honneur !

Miroir, mon beau miroir !

Savez-vous qu’il existe un moyen de progresser dans son canapé, et sans forcer ? Vous pensez que c’est du cinéma ? Et bien non, c’est possible !

L’homme descend du singe ? Disons au moins le grimpeur alors ! Cela tombe plutôt bien, les neurones miroirs ont été découverts chez les primates, et mis en évidence bien plus récemment chez les humains. Mais vous allez me dire, de quoi s’agit-il ?

Préambule :

Avant de se plonger au cœur de notre cerveau, il faut faire un petit rappel basique, mais indispensable. Sans informations nerveuses, vos muscles ne vous serviraient pas à grand-chose. Si la plasticité musculaire se travaille avec l’entraînement (« volume » musculaire par exemple, ou hypertrophie), il faut savoir par exemple que chez le débutant, la prise de force est principalement liée à l’innervation. Autrement dit, votre muscle ne subit aucun changement, seule la commande nerveuse venant de votre cerveau améliore la contraction ! C’est assez incroyable, mais dans ce cas précis, les nerfs (depuis le cortex) recrutent des fibres musculaires non utilisées jusque-là chez le novice.  Donc si nous résumons, il faut un cerveau pour grimper… !

Les neurones miroirs :

Nous pouvons maintenant faire la connaissance des fameux neurones miroirs. Qui sont-ils ? Ils sont situés dans notre cerveau, notamment au niveau du cortex prémoteur. Les chercheurs ont découvert que ces neurones s’activaient non seulement lors d’une action (par exemple une préhension) que vous réalisez, mais aussi lorsque vous observez un autre sportif réaliser cette même action.

«  La perception d’une action stimule dans le cerveau de l’observateur une représentation analogue à celle qu’il aurait élaborée s’il avait réalisé lui-même cette action » (Grezes et al, 2003)

A partir de là, même si les travaux restent peu nombreux sur le sujet, on peut déjà tirer quelques enseignements de leur mise en évidence.

Conséquences en escalade ?

1 Premier point important, il faut savoir que le cortex prémoteur est très fortement impliqué dans le contrôle moteur.

2 Ensuite, plus le niveau est important, plus l’expérience est grande, et plus les neurones miroirs s’activent.

D’ores et déjà, on peut dire que le fait de regarder des vidéos de grimpe (et ça tombe bien, elles se développent de manière incroyable) dans son canapé stimule ces neurones miroirs. Autrement dit, vous entretenez une certaine qualité d’innervation, sans le savoir et sans forcer ! Si on arrive à le coupler avec de l’imagerie mentale (pour commencer, vous pouvez essayer de vous mettre à la place du grimpeur), c’est encore plus incroyable ! Nous traiterons d’ailleurs ce point dans un prochain article.

C’est aussi une information très importante lorsque vous êtes blessé. Si vous passez le stade de la frustration, regardez des films !!!! Votre cerveau sera stimulé de toutes parts.

Sachez enfin que ces neurones ne s’activent absolument pas lorsque vous envisagez une action totalement impossible, par exemple un geste biomécaniquement infaisable par l’être humain. Comme quoi, vous progresserez bien devant la télévision, mais pas dans vos rêves, tout au fond de votre lit…encore que… !

Et pour tout savoir sur l’entraînement en escalade, direction www.prepagrimpe.com !