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Bien comprendre le phénomène de surcompensation en escalade

« Surcompensation », voilà un mot que tous les sportifs prononcent, un terme « bateau » qui navigue de génération en génération et qui apporte avec lui son flot de croyances. L’objectif de cet article est de vous faire oublier ce mot. Oui, vous avez bien lu.

Quel regard porter sur ce phénomène ? Pourquoi écrire sur cette thématique alors qu’elle est largement traitée sur la toile ? Encore jeune mais plus trop, encore passionné mais moins naïf qu’auparavant, j’aimerais apporter un autre point de vue sur la surcompensation, à la croisée du physique et du mental, une vision assez moderne (que je ne pourrai plus me permettre dans quelques années !). Un avis. Alors, prêt à oublier ce mot ?

Le phénomène de surcompensation

Les cyclistes, les coureurs, en parlent avec passion. Ces fameux sports d’endurance, qu’un de mes enseignants à la fac qualifiaient de « monosynaptiques »… Vrai pratiquant de ce genre d’effort, il poussait l’autodérision à son paroxysme. Comme la blague n’est pas forcément compréhensible par tout le monde, il faut l’expliquer un petit peu. Le réflexe myotatique est monosynaptique. Il déclenche la contraction d’un muscle en réponse à son propre étirement. En résumé, si on fait un raccourci de type neuro-humoristique, on en conclut que les sports d’endurance, d’un point de vue neuromusculaire, sont assez basiques, puisque les muscles font leur petite vie de manière autonome. Attention, ne m’en voulez pas, la blague n’est pas de moi.

Et alors ? Et alors les sports d’endurance sont peut-être les mieux placés pour expliquer le phénomène de surcompensation (ah ah, qui aime bien châtie bien non ?).

Le principe de surcompensation est la réponse de l’organisme, qui va développer une « surforme », après une charge de travail conséquente puis un allègement et/ou une phase de repos. Donc en résumé, vous vous entraînez, vous créez un « break », et le corps se dit « tiens, je vais en profiter pour prévoir davantage de réserves car il risque de m’en remettre une dose ». La nature est bien faite, n’est-ce pas ?

Pour simplifier, lorsqu’il ne s’agit « que » de réserves énergétiques, vous avalez des kilomètres, vous vous reposez, l’ordre de régénération est lancé, vous attendez d’être super fort, et vous en profitez…ou vous reprenez l’entraînement. On arrive à cette merveilleuse courbe qui paraît si évidente et si simple :

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On comprend bien sur ce schéma qu’en cas de reprise précoce d’un entraînement intense, l’organisme s’épuise… Donc en pensant bien faire, on ne fait que régresser.

Et comme on a tout compris, on arrive facilement à cela après plusieurs jours / semaines / mois d’entraînement :

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Et voilà, c’est très simple, et vous vous dites que vous auriez peut-être mieux fait de courir ou de faire du vélo. Eh bien non, car tout n’est pas si simple. À vrai dire, dans les sports d’endurance, c’est même très difficile, car il faut tenir compte de plusieurs paramètres essentiels, tels que l’alimentation, le sommeil, la récupération etc. La mauvaise blague est derrière nous, elle servait uniquement à introduire de phénomène d’un point de vue énergétique.

La surcompensation en escalade

On pourrait donc chercher à obtenir une telle courbe en escalade. D’abord, vous faites un peu de préparation physique générale, vous vous mettez ensuite une bonne dose d’entraînement, vous allégez le nombre de mouvements, vous attendez que tout remonte, et voilà la surcompensation qui arrive…oui mais manque de chance, elle arrive après ou avant votre compétition. Heureusement, il n’y a pas que le physique, il vous reste le mental et la technique.

Ce modèle a été / est recherché en escalade car une fois « maîtrisé », on arrive à estimer le délai de surcompensation, à force d’observation et avec un minimum d’expérience.

Personnellement, je n’y parviens pas. Je ne peux m’en contenter. Cette surcompensation me frustre au plus haut point. Pourquoi ?

En réalité, le corps réagit toujours à un effort. Il n’existe pas une seule surcompensation, mais de nombreuses surcompensations, qu’elles soient énergétiques ou nerveuses. Par exemple, vous faites une séance de bloc un mardi. Dans cette séance, vous réalisez quelques jetés très explosifs mais faciles, et puis des blocs dans lesquels vous avez 2 ou 3 essais au maximum avant de ne plus pouvoir fermer le bras. Autant vous dire que le corps va très vite surcompenser les efforts dynamiques (le mercredi ou le jeudi), et mettre plus d’une semaine à surcompenser la fermeture de bras (ce qui n’exclut pas de pouvoir regrimper 2 ou 3 jours après dans ces mêmes blocs). Nous y reviendrons plus tard dans cet article.

Donc il ne faut pas envisager une courbe de travail / surcompensation, mais plusieurs courbes, dans différentes thématiques : explosivité, fermeture de bras, tenue de prise, rési etc. C’est là que tout se complique. Et si en plus on envisage les surcompensations au niveau de la proprioception, de l’équilibre, ça se complique.

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Pourquoi il ne faut pas parler de surcompensation ?

1- Tout d’abord, il faut savoir qu’on ne cherche pas toujours une surcompensation. Si un muscle, par exemple, peut être au top de sa forme à un instant t, ce n’est peut-être pas le meilleur moment en termes de sensations pour le sportif. Vaut-il mieux arriver sur une compétition en faisant 8 tractions à 1 bras et en grimpant mal, ou accepter d’en faire un peu moins mais de « vivre pleinement sa grimpe ». En fait, voilà un premier point, on cherche parfois uniquement à doser pour ne pas arriver en étant nul, mais pas non plus trop fort. À titre d’exemple, on pourrait citer les blocages…

2- Une surcompensation n’arrive jamais seule. Cela signifie qu’on peut très bien avoir des effets à très court terme après un cycle (énergétiques, ou par un gain en coordination, meilleur placement etc.), et des effets à long terme (pour les aspects nerveux). C’est aussi un cas très classique en « rési ». Certains entraîneurs mettent des doses monstrueuses à leurs grimpeurs en « rési » dans les semaines qui précèdent une compétition, parfois on note un effet à court terme (ou pas !) immédiatement après le cycle…mais en réalité, il faut s’attendre à des effets bien plus tardifs, et bien plus durables plusieurs semaines après. Voilà aussi pourquoi certains grimpeurs « montent » en puissance sur une saison de compétition.

3- Quand vous expliquez à un sportif le phénomène de surcompensation, il s’attend à « un truc de dingue ». Parfois, c’est vrai. D’autres fois, c’est plutôt nuancé. Ce que je reproche surtout à ce terme de surcompensation (surtout lorsqu’il s’agit d’une surcompensation générale), c’est que le grimpeur s’attend aussi à « redescendre ». Et il craint beaucoup cette période, inconsciemment ou non d’ailleurs ! Dans sa tête, la partie descendante de la courbe après un pic de forme est bien présente et redoutée ! Et franchement, qui a dit qu’il fallait forcément être au top physiquement pour réaliser une belle performance ? On sous-estime grandement ce « sabotage mental » chez certains grimpeurs.

Que faut-il utiliser à la place de « surcompensation » ?

Dans la littérature, on trouve beaucoup ce terme que j’ai d’ailleurs employé plus haut : « effets » (oui oui, je suis de l’école Cometti…).

« Tu auras les effets de cette séance à tel moment », ou « tu auras sûrement quelques effets ce week-end, mais nerveusement il faudra attendre 2 semaines », ou encore « on va surveiller les effets de ce cycle d’ici 5 ou 6 semaines ».

En parlant « d’effet », on donne une vraie valeur à l’entraînement, une cohérence, on suggère une progression et non un coup de poker qui arrivera peut-être ou peut-être pas. Chaque séance a une influence sur la suivante, chaque semaine, chaque mois, et même chaque année. L’organisme réagit en permanence, il apprend, il s’adapte. Dans une discipline comme l’escalade, qui peut avoir la prétention d’amener un sportif à une surcompensation générale ? Les surcompensations ne doivent pas être une finalité, mais un moyen de faire progresser un sportif, de manière équilibrée, écologique, en adéquation avec tout le reste.

D’ailleurs, je lis parfois des études scientifiques sérieuses qui prennent en compte des groupes entraînés de manières différentes pendant (par exemple) 8 semaines. À la fin de ces 8 semaines, on compare les résultats, et on dit « le groupe A a progressé de tant de %, le groupe B de tant de % et le groupe témoin n’a pas progressé ». En fait, quand on rentre plus précisément dans les protocoles, on se rend compte que les effets « trouvés » ne signifient pas grand-chose, car un mois plus tard les niveaux de performances peuvent totalement s’inverser. Et on publie, on dit aux étudiants : « telle étude montre que ». Et les étudiants naïfs comme j’étais se disent « ah bah si l’étude le dit, ça doit être vrai ». Il ne faut jamais oublier que les sportifs ne sont pas des sujets d’étude, et que l’entraînement doit être vu dans sa globalité. Quels effets ? Quand ? Pendant combien de temps ? Est-ce que la pratique a une influence sur les délais théoriques (bah oui, les humains répondent quand même à des statistiques sur ce plan-là… !) ? Le sommeil ? L’alimentation ? Le stress ? Le mental en général ?

Ne cherchez plus à surcompenser, cherchez des effets et « ratifiez »-les (en préparation mentale, ça signifie « faites les constater »). Plus vous ratifiez, plus les effets s’amplifient. Et si vous tenez vraiment à utiliser le mot « surcompensation », c’est possible, dans certains cas. Par exemple, pour un coup de « bluff », à un moment où vous sentez qu’il faut provoquer une réaction « mentale » !

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Les effets des séances

Comme je le précisais plus haut, les sportifs réagissent « à peu près » de la même manière à un type de séance. Sur une séance isolée, ça se joue à un ou deux jours près, et sur un cycle, il peut y avoir une à deux semaines de décalage, mais les effets sont plus durables.

Pourquoi n’a-t-on pas toujours le même niveau en escalade ?

Tout simplement parce qu’on a une récupération « énergétique », et une récupération « nerveuse » (je simplifie…). D’un point de vue énergétique, vous pouvez très vite reprendre l’entraînement, et même retenter 2 ou 3 jours après un bloc difficile. Seulement, sans le savoir, vous « tapez » nerveusement. Imaginez que vous faites deux séances à force maximale (par exemple 4 ou 5 blocs sur des prises intenables) dans la semaine. Vous allez faire une première séance le mardi, et une autre le vendredi, et vous aurez l’impression d’avoir récupéré. Oui, vous aurez récupéré, en partie ! Rien ne vous empêche de bien grimper, d’être fort, mais nerveusement vous dites à votre cerveau que vous lui rajoutez une dose de prises infâmes. Observez un peu le résultat. Faites donc ces 2 séances à force maximale sur petites prises, puis la semaine suivante, faites totalement autre chose (du toit, des jetés, des blocs à force non maximale mais pas trop à doigt, de l’équilibre etc.). Observez ce qui se passe ensuite. À quel moment vous vous sentez très fort en tenue de prise ? 2 semaines plus tard ? 3 ? 4 ? En fait, dans quasiment tous les domaines physiques à force maximale, dès que vous arrivez à 2 séances par semaine, vous ne récupérez pas suffisamment et vous créez un cycle !

Maintenant, regardez en arrière, vos dernières séances. Êtes-vous capable d’estimer le % de force maximale, de vous souvenir dans quels genres de blocs vous avez « lutté » ? Est-ce que vous étiez bon ou mauvais ? Quelle(s) séance(s) peu(ven)t expliquer ce niveau ?

Non bien sûr, il ne faut pas tout calculer, tout prévoir, tout anticiper, car on finit par ne plus grimper et par trop réfléchir. C’est l’un des buts de la préparation physique (une partie de), prendre la main nerveusement sur ce qui se passe, en créant des cycles. Ce n’est pas de la magie, ce sont des statistiques (enfin, presque…). Et puis, plus vous progresserez, plus vous arrivez à optimiser le contenu technique de vos séances de grimpe en fonction de votre niveau de forme en rési, en fermeture de bras, de tenue de prise etc. Bien sûr, il faut être patient.

On dit souvent qu’il faut varier le contenu des séances, et c’est vrai. Pourquoi, en préparation physique, je fais presque le contraire, en créant des cycles de 3 semaines avec une même méthode ? Parce que chaque méthode a des effets différents, à différents moments. En maîtrisant le physique, on en fait moins, et on laisse de la place à la grimpe. Et la seule manière d’anticiper les effets « physiques », c’est de stéréotyper (attention, je ne parle pas du renforcement musculaire, ou du travail des muscles antagonistes).

On voit souvent des grimpeurs qui varient les séances de préparation physique (du coup sans pouvoir en estimer les effets). Seulement, si vous regardez un peu mieux, de nombreux grimpeurs ne varient que…le physique, et ils négligent la diversité de leur escalade. Pour se permettre de varier ET le physique ET la grimpe, il faut vraiment bien se connaître. Quant à la question « oui mais c’est chiant de faire toujours les mêmes exercices non ? », elle est légitime. Mais il existe autant de manières d’entraîner que d’entraîneurs, et autant d’approches différentes que de grimpeurs.

En conclusion

Le phénomène de surcompensation est malheureusement trop simple en théorie…et sur le terrain, c’est autre chose ! Encore une fois, dans la suite logique de chaque article, je donne mon avis, j’essaie d’ouvrir de nouveaux horizons. On est bien sûr un peu obligé de parler de surcompensation, notamment à l’écrit, car c’est plus « parlant » (paradoxalement !).

Si un entraîneur est capable de maîtriser ce phénomène en escalade, je lui tire mon chapeau et je demande à le rencontrer sur le champ ! Oui, cette thématique vous questionne, car au fond on y croit, on espère. Mais ce qui compte avant tout, c’est de progresser sur la durée, et de savoir expliquer quand le niveau est bon ou moins bon.

Alors, laissons la surcompensation dans les livres, et revenons un peu à la réalité.

Bonne grimpe !

Thomas Ferry – Préparateur physique en escalade

 

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